Guest
Тренировка 3 (4 круга: всё тело) Разминка 5-10 минут 1. Подъём ног лёжа 10-18 2. Зашагивания на подставку с гантелями 10-18 3. Тяга гантелей в наклоне 10-18 4. Жим гантелей стоя 10-18 5. Приседания с весом между ног 10-18 6. Жим гантелей лёжа 10-18 7. Сгибания рук с гантелями стоя 10-18 8. Протяжка со штангой стоя 10-18 9. Разгибание рук с гантел. в наклоне 10-18 10. Скручивания лёжа на полу 10-18 Заминка (не обязательно) 2-5 минут Подробнее про этот план: Скачать этот план: Тренировка 1 Тренировка 2 Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Небольшое сжигание жира 2. Небольшой рост мышц 3. Детальная проработка мышечных групп Методы выполнения: по кругу | суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Этот комплекс называется «три в одном», потому что он сочетает в себе 3 метода тренировок: раздельный, суперсеты и круговой. Это так называемое «тренировочное ассорти». То есть первая тренировка у вас проходит раздельным методом, вторая – суперсетами, а третья – по кругу. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход тяги штанги в наклоне, затем сразу без отдыха делаете 1 подход пуловера с гантелей лёжа. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Круговой метод означает, что все 10 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом отдых и повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг. Для выполнения этого плана вам понадобятся: Гантели (от 3 до 10 кг минимум) Штанга (от 10 до 20 кг минимум) Скамья или две табуретки В чём же прелесть такого подхода? Основной плюс, это разнообразие. Часто людям наскучивают тренировки в одном режиме. Не важно, по какому методу они тренируются – выполнять один и тот же метод бывает довольно скучно. А такое ассорти делает ваши тренировки в три раза разнообразнее. На что же направлены эти тренировки? В целом, основная их задача – рельеф. Дело в том, что первая тренировка по раздельному методу будет работать на массу. Так как там идёт точечная нагрузка на нижнюю часть тела. Во второй тренировке вы будете суперсетами прорабатывать верхнюю часть тела. А в треть ей вы будете по кругу тренировать всё тело. То есть – работать на похудение. Вот и получается, что общий эффект будет – рельеф. То есть небольшой рост массы или небольшое похудение (на 3 – 5 кг в обе стороны) в зависимости от вашего питания. Теги: Тренировки на рельеф,женский комплекс упражнений,план тренировок для дома,упражнения в домашних условиях,тренировочный план для девушек,тренировочная программа
