Guest
Мой сайт: Твой Тренер - Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 6 - 8 повторений по 20 - 25 кг. 2 - 3 подхода. Для женщин: 6 - 8 повторений по 10 - 15 кг. 2 - 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Передняя дельта 9 (высокая) Трицепс 7 (высокая) Икроножная мышца 7 (высокая) Передняя часть бедра 6 (средняя) Ягодицы 5 (средняя) Поясница 5 (средняя) Задняя часть бедра 4 (средняя) Средняя дельта 4 (средняя) Верх спины 3 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 51 (высокая) / базовое глобальное Ограничения при травмах/болезнях/болях Степень риска указана по 10-ти бальной шкале Боль в пояснице 8 (лучше не делать) Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать) Остеохондроз 5 (можно попробовать) Боль в плечах 5 (можно попробовать) Описание упражнения Упражнение это является второй частью толчка. Просто штанга не поднимается на грудь, а берётся со стоек. Во всём же остальном – всё в точности, как и при толчке. Это упражнение есть смысл делать, если толкаете вы меньше, чем можете поднять на грудь. Если же наоборот, то, в принципе, можете его не делать. Вам достаточно будет тех толчков, которые вы будете делать полностью (с помоста). Нюансы и ошибки 1. Штангу с помоста необходимо снимать с прямой спиной. Съём происходит за счёт ног. Ноги должны стоять на одной линии. 2. На плечах штанга должна лежать так, чтобы все 100% веса были на плечах, а не на руках. Руки только поддерживают гриф. При этом, не обязательно высоко задирать локти. Если вы можете удобно расположить гриф на плечах и с относительно невысокими локтями – это ваше дело. 3. Стартовое положение. Таз отведён назад, вес на пятках. Ноги на ширине плеч. Носки развёрнуты в стороны. Спина прогнута. 4. Подседать нужно плавно, но не медленно. Быстро, не без рывков. Если слишком резко подсесть вниз, то гриф потеряет сцепление с плечами, а потом «догонит» вас в начале выталкивания. Колени при подседе не должны уходить вперёд. Для этого, мы таз оставляем сзади, за пятками, а колени разводим в стороны в след за носками. Спина во время подседа почти не должна наклонятся. 5. Не нужно делать глубокий подсед. Часто новички думают, что чем глубже они подсядут, тем проще будет выталкивать. Это заблуждение. Сила выталкивания напрямую зависит от скорости выпрямление ног. А чем ниже вы подсядете, тем меньше будет эта скорость. Поэтому подсеет должен быть короткий. 6. После выталкивания штанга отделяется от плеч и летит вверх. В этот момент вы не должны цепляться за гриф, а должны отталкиваться от него, как от потолка. Чем быстрее оттолкнётесь, тем лучше. 7. Ноги нужно разбросить как можно быстрее. При этом нужно их разбрасывать не только вперёд – назад, но и вправо – влево. Это даст вам максимальную устойчивость. Вперёд и назад нужно разбрасывать ноги на одинаковое расстояние так, чтобы тяжесть поровну распределялась между ногами. Часто же новички выбрасывают ногу вперёд гораздо меньше, чем назад. Из за этого, колено выходит вперёд и нагрузка на него сильно возрастает. 8. Стопа впередистоящей ноги может немного поворачиваться вовнутрь. А может и не поворачиваться. Это не обязательно. А вот стопа сзадистоящей ноги должна быть на носке. Кроме этого, желательно активно сгибать в колене сзадистоящую ногу. Иначе прямая нога будет выталкивать вас вперёд. 9. После выталкивания возвращаться из «ножниц» (так называет такой разброс ног) нужно так: вначале приставляем переднюю ногу, а потом – заднюю. Но это в идеале. Иногда с большими весами бывает не до идеалов, лишь бы толкнуть )). 10. Если вы толкаете предельные веса на одно повторений, то штангу можно или бросать на пол, и ли опускать на плечи за голову. Если же толкаете на несколько повторений, то опускать нужно на грудь. В не зависимости от того, опускаете вы на грудь или за голову – нужно амортизировать вес. То есть сгибать ноги и немного наклонять спину. Амортизировать нужно точно таким же движением, как вы выталкиваете. Только сверху - вниз. Правильная амортизация сэкономит вам силы и избавит вас от травм коленей, плеч и поясницы. Теги: Тяжёлая атлетика,тренировки,толчок штанги,толчок
