Guest
Тренировка 1 (раздельно: нижняя часть тела) Разминка 5-10 минут 1. Скручивания лёжа на полу 3х10-15 2. Наклоны со штангой на плечах 3х10-15 3. Приседания со штангой 4-5х8-12 4. Тяга становая с гантелями 4-5x10-12 5. Выпады со штангой 3-4х10-15 6. Подъём таза лёжа 3х10-15 7. Выпады в бок 3х10-15 8. Подъём на носки (голень) с гантелей 3x12-20 Заминка (не обязательно) 2-5 минут Тренировка 2 Тренировка 3 Подробнее про этот план: Скачать этот план: Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Небольшое сжигание жира 2. Небольшой рост мышц 3. Детальная проработка мышечных групп Методы выполнения: по кругу | суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Этот комплекс называется «три в одном», потому что он сочетает в себе 3 метода тренировок: раздельный, суперсеты и круговой. Это так называемое «тренировочное ассорти». То есть первая тренировка у вас проходит раздельным методом, вторая – суперсетами, а третья – по кругу. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход тяги штанги в наклоне, затем сразу без отдыха делаете 1 подход пуловера с гантелей лёжа. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Круговой метод означает, что все 10 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом отдых и повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг. Для выполнения этого плана вам понадобятся: Гантели (от 3 до 10 кг минимум) Штанга (от 10 до 20 кг минимум) Скамья или две табуретки В чём же прелесть такого подхода? Основной плюс, это разнообрази . Часто людям наскучивают тренировки в одном режиме. Не важно, по какому методу они тренируются – выполнять один и тот же метод бывает довольно скучно. А такое ассорти делает ваши тренировки в три раза разнообразнее. На что же направлены эти тренировки? В целом, основная их задача – рельеф. Дело в том, что первая тренировка по раздельному методу будет работать на массу. Так как там идёт точечная нагрузка на нижнюю часть тела. Во второй тренировке вы будете суперсетами прорабатывать верхнюю часть тела. А в треть ей вы будете по кругу тренировать всё тело. То есть – работать на похудение. Вот и получается, что общий эффект будет – рельеф. То есть небольшой рост массы или небольшое похудение (на 3 – 5 кг в обе стороны) в зависимости от вашего питания. Теги: Тренировки на рельеф,женский комплекс упражнений,план тренировок для дома,упражнения в домашних условиях,тренировочный план для девушек,тренировочная программа
