Мужские тренировки на набор массы методом одного подхода (1 тр)

Тренировка 1: ноги, плечи, пресс Разминка 5-10 мин Ноги, ягодицы 1. Приседания со штангой 1х6-10 2. Приседание в ГАКК-тренажёре 1х6-10 3. Жим ногами в тренажёре 1х8-12 4. Разгибание ног в тренажёре 1х10-15 5. Выпады со штангой 1х6-10 6. Становая тяга на прямых ногах 1х6-10 7. Гиперэкстензия 1х10-15 8. Сгибание ног в тренажёре лёжа 1х10-15 9. Подъём на носки в тренажёре стоя 1х15-25 10. Подъём на носки в тренажёре сидя 1х15-25 Плечи 11. Жим штанги стоя с груди 1х6-10 12. Жим сидя вверх в тренажёре 1х8-12 13. Жим гантелей сидя 1х8-12 14. Жим штанги из-за головы 1х10-15 15. Протяжка со штангой стоя 1х10-15 16. Махи вперёд с нижнего блока 1х10-15 17. Махи гантелями в стороны 1х10-15 18. Махи рукой в сторону с нижнего блока 1х10-15 Пресс 19. Подъём ног в висе 1х10-15 20. Скручивания на наклонной скамье 1х12-20 21. Упражнение «велосипед» 1х12-20 Заминка 2-5 мин Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4 Подробнее про этот план: Скачать этот план: Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Увеличение силы мышц 3. Укрепление связок Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Комплекс на 4 тренировки в неделю. По 18 – 21 упражнение за одну тренировку. Но не пугайтесь, ведь каждое упражнение вы будете делать всего по одному рабочему подходу. Та ой метод называется – метод одного подхода. Он делает тренировки очень разнообразными и нескучными. Однако, чтобы тренировки были эффектив ыми, нужно каждый подход делать по максимуму. То есть – до отказа. Плечи, спину и пресс вы будете тренировать по 2 раза в неделю. Бицепс, трицепс и грудь хоть и идут у вас 1 раз в неделю, но они на самом деле у вас будут работать 2 раза в неделю. Ведь трицепс активно работает в упражнениях на грудь и плечи. Бицепс – в упражнениях на спину. Грудь – в упражнениях на трицепс. И только ноги будут у вас работать 1 раз в неделю. Но мужики обычно не хотят тратить много времени на ноги. Теги: План на массу,тренировка мышц,комплекс упражнений,план тренировок,тренировочный план,комплекс тренировок,набор мышечной массы,метод одного подхода,тренажёрный зал,тренировочная программа,программа тренировок