Guest
Первая неделя (суперсеты) Тренировка 2 (ноги и ягодицы) Разминка 5-10 мин 1. Скакалка или кардиотренажёр 5 мин 2. Подъём ног сидя на лавке 4х12-18 Приседания со штангой 4х10-12 3. Выпады с гантелями 4х10-15 Мостик лёжа на полу 4х12-18 4. Зашагивания с гантелями на лавку 4х10-15 Выпады в бок 4х10-15 5. Наклоны со штангой на плечах 4х10-15 Разгибание бедра на полу 4х12-18 Заминка 2-5 мин Подробнее про этот план: Скачать этот план: 1 НЕДЕЛЯ 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 2 НЕДЕЛЯ Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 3 НЕДЕЛЯ Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Цель плана: рельеф или похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Детальная проработка мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты Продолжительность: около 4-х месяцев. Сложность – тяжёлая Этот комплекс является домашний версией вот этого плана тренировок. Здесь вы тоже столкнётесь с 3-мя разными неделями. Первую неделю вы будете тренироваться суперсетами. Вторую неделю – комбинированно. А третью неделю – по круговой системе. После 3-х недель все недели повторяются заново. И так до тех пор, пока не надоест ) Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете один подход скручиваний лёжа на полу, затем сразу без отдыха делаете один подход становой тяги на прямых ногах. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Круговой метод означает, что все 8 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом отдых и повторяете всё заново, то есть идёте а следующий круг. Что касается инвентаря, то здесь вы не обойдётесь одними гантелями. Такие комплексы требуют побольше оборудования, чтобы можно было сделать больше разных упражнений. Вот что вам понадобится: Гантели разного веса. Желательно от 2 до 12 кг. Штанга. Желательно 7 – 20 кг. Скамья с регулируемой спинкой. Скакалка или кардиотренажёр. Стойки для штанги (не обязательно, но с ними удобнее). Теги: Тренировки для девушек,женский комплекс упражнений,тренировки дома,домашний план тренировок,программа упражнений на похудение,как похудеть дома,женский тренировочный план,первая неделя,первая тренировка
