Guest
В видео представлен комплекс некоторых упражнений, которые комплексно участвуют в развитии физических качеств. Особенно актуально самостоятельное выполнение в рамках дистанционного обучения. Полноценное занятие для учащихся 3-5 классов МАОУ СОШ №147 г. Челябинска по комплексу представляет собой 3-4 серии из всего набора упражнений. Отдых между сериями 2-4 минуты. Не забывайте пить воду и приобщать родителей к совместным занятиям:) Успехов! :) Надеюсь, что очень многие, кто увидит этот комплекс, будет выполнять его на регулярной основе. Не забываем и про комплекс упражнений, который был представлен на прошлой неделе - Теперь рекомендации по выполнению упражнений в соответствии с их очередностью: 1. Подтягивание согнутой ноги в колене к груди - 4 подхода по 4 секунды. 2. Подтягивание ноги назад и выпрямление руки с противоположной стороны - 3 подхода по 5 секунд. Колено ноги “смотрит“ ровно в пол. 3. Ноги вместе руки на коленях - исходное положение, приседание вниз с касанием рук пола и возвращение в исходное положение. 2 подхода по 8 раз. Спина прямая, пятки не отрываются от пола. Для того, чтобы вернуться в исходное положение, необходимо “давить“ на пятки и выталкивать себя вверх. 4. Исходное положение - руки “в замок“ на груди, спина прямая. Вытягиваем руки вперед, округляя спину, затем сводим лопатки и отпускаем руки. Упражнение необходимо выполнять в соответствии с дыханием. Выдох - выпрямляем руки, спина округляется. Вдох - сведение лопаток, разведение рук. 8 повторений. 5. Перепрыгивание с ноги на ногу. Прыгаем в сторону на одной ноге, вторая согнута в колене, стараемся коленом согнутой ноги опуститься как можно ниже, не теряя равновесия. Колено ноги, на которую приходится весь вес вашего тела, должно не выходить за носки. Вперед не заваливаемся. Синхронная работа рук. Тоже самое в другую сторону с другой ногой. 2 подхода по 8 повторений на каждую ногу. 6. Перепрыгивание через препятствие. В качестве последнего можете использовать спортивную сумку или стопку книг. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки выпрямлены и находятся сверху. Для прыжка создаем импульс руками, резко опуская вниз и выталкивая себя вперед и вверх. В прыжке можно подогнуть ноги. Приземляемся мягко, на всю площадь стопы. Для удобства это и предыдущем упражнение можно выполнять в спортивной обуви, которая еще больше будет амортизировать ваше приземление. Подход состоит из 8 прыжков. Всего 2 подхода. 7. Попеременный бег на месте с высоким подниманием бедра и захлёстом голени. Упражнение представлено с положением рук на поясе. В таком положении ваша правильная осанка будет сохраняться, поэтому рекомендую именно это положение рук. За подход будет считаться 10 секунд попеременного бега (5 секунд бег с высоким подниманием бедра и 5 секунд бег с захлёстом голени). Всего 3 подхода. 8. Отжимания от пола. Исходное положение - руки на полу, корпус напряжен и находится в горизонтальном положении, ноги на ширине плеч. Классическое упражнение для развития силы и эластичности мышц плечевого пояса. Для удобства подложите стопку книг и выполняйте упражнение до касания грудью этого ориентира. 2 подхода с максимальным количеством повторений. Если можете сделать 2 или 1 отжимание - делайте. Лучше сделать технически правильно 1 повтор, чем 5 но неправильно ;) 9. Вытягивание руки и ноги стоя на коленях. Исходное положение - опирайтесь на руки и колени, руки и бедра должны стоять на полу строго вертикально. Для стабилизации вашего торса необходимо втянуть живот, подняв правую руку и левую ногу, полностью выпрямляя их. После этого поднимите правую руку и левую ногу как можно выше, удерживая тело в равновесии на протяжении 3 секунд. Опускаем руку и ногу, возвращаясь в исходное положение. Тоже самое делаем и с левой рукой и правой ногой. 1 подход - 3 повторения упражнения. Всего необходимо выполнить 3 подхода. 10. Планка. Это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. В нашем случае будут задействованы предплечья для упрощения упражнения. Исходное положение - поза отжимания от пола. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес тела на предплечья. Фиксируемся в таком положении и стоим как можно дольше. Начинать можно с 5-10 секунд. 3 подхода. 11. Боковая планка. Разновидность предыдущего упражнения, только выполняется оно, как следует из названия, на боку. Исходное положение - ложимся на бок и упираемся предплечьями в пол, локоть стоит ровно под плечевым суставом, напрягаем живот и подтягиваем тело и поднимаем бедра вверх. Тело должно образовывать прямую линию и быть напряженным. Свободная рука лежит на боку (легкий вариант выполнения), либо вытянута вдоль тела, либо поднята вертикально вверх (сложный вариант выполнения). Также как и с планкой начинать можно с 5-10 секунд, постепенно увеличивая время, проведенное в планке. Выполняем упражнения с правой и левой стороны.
