Guest
Мой сайт: Твой Тренер - Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 6 - 10 повторений по 15 кг. 2 - 3 подхода. Для женщин: 6 - 10 повторений по 7 - 10 кг. 2 - 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Средняя дельта 7 (средняя) Передняя дельта 6 (высокая) Верх спины 5 (средняя) Поясница 4 (средняя) Трицепс 4 (средняя) Передняя часть бедра 4 (средняя) Ягодицы 4 (средняя) Задняя часть бедра 2 (низкая) Общая нагрузка / тип упражнения 36 (высокая) / базовое глобальное Ограничения при травмах/болезнях/болях Степень риска указана по 10-ти бальной шкале Боль в плече 8 (лучше не делать) Боль в локте 8 (лучше не делать) Боль в запястье 5 (можно попробовать) Боль в пояснице 5 (можно попробовать) Варикоз на ногах 4 (можно попробовать) Грыжа или протрузия 2 (небольшой риск) Остеохондроз 2 (небольшой риск) Описание упражнения Упражнение это довольно сложное. Сложность его в том, что оно требует очень хорошей гибкости в плечевых суставах. А что касается техники выполнения – то оно простое, если у вас всё в порядке с гибкостью. Вообще толк от этого упражнения будет только для новичков. Во-первых, оно гибкость развивает, а во-вторых, на ранних этапах тренирует силу мышц верхней части спины. Именно тех мышц, которые ответственны за фиксацию штанги над головой. Но это только на ранних этапах, так как веса в этом упражнении берутся разминочные. Что касается более опытных, то если кто и делает это упражнение, то в качестве разминки или заминки в начале или в конце тренировок на рывок. И кстати, обязательно хорошенько разомнитесь и растянитесь перед этим упражнением. Ошибки и нюансы 1. Если у вас недостаточно гибкости, то можно немного помогать себе корпусов – подбрасывая штангу вверх. Это не то чтобы хорошо, но что поделать, если вы деревянный (как я). В идеале же ноги и корпус должны быть полностью неподвижны. Двигаются только руки. 2. Ширина хвата должна быть, как и в рывке. Сед тоже должен быть точно таким же. Ширина ног и разворот ступней – как и при разножке в рывке. То есть примерно на ширине плеч. Иными словами, вы должны максимально имитировать рывок. 3. Лучше присест вниз со штангой над головой. А потом уже в седе начать жать. Если вы присядете со штангой на плечах, то вам тяжелее будет начать жим. 4. Упражнение делается с маленьким весом на 6 – 10 повторений. Можно как полностью опускать гриф на плечи, так и слегка касаться. 5. Помните, вес в этом упражнении не играет почти никакой роли. Вы всё равно не сможете делать такой большой вес, чтобы могли от него накачаться. 6. При выполнении упражнения нужно смотреть вперёд. Голова не должна опускаться. 7. Если у вас достаточно гибкости, то можете попробовать взяться поуже. Если же гибкости не хватает, то можете делать более облегчённый вариант – сидя на плинте или другом невысоком возвышении. Теги: Тяжёлая атлетика,тренировки,рывок штанги,жим из-за головы
