Guest
Мой сайт: Твой Тренер - Магазин спортивного питания: Заказать индивидуальный комплекс упражнений: Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 10 - 12 повторений (на каждую ногу) 15 - 20 кг. 3 подхода. Для женщин: 10 - 12 повторений (на каждую ногу) 8 - 10 кг. 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Ягодицы 10 (высокая) Передняя часть бедра 8 (высокая) Внутренняя часть бедра 7 (высокая) Поясница 6 (средняя) Задняя часть бедра 5 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 38 (высокая) / базовое глобальное Ограничения при травмах/болезнях/болях Степень риска указана по 10-ти бальной шкале Варикоз на ногах 8 (лучше не делать) Боль в колене 8 (лучше не делать) Боль в пояснице 6 (можно попробовать) Грыжа или протрузия 5 (можно попробовать) Остеохондроз 4 (можно попробовать) Описание упражнения Только для тех, кто уже хорошо освоил выпады вперёд и в бок. Кроме этого нужно иметь хорошую растяжку в ногах. Вес здесь брать большой не получится, так как на боковых выпадах используются небольшие веса. Обычно это раза в 2 меньше, чем при обычных выпадах. Одако это упражнение хорошо прорабатывает и ягодицы, и в внутренюю поверхность бедра. Основные фишки 1. Если вы работает на массу то лучше вначале нагрузить одну ногу нужным количеством повторений, а потом – другую. Если на рельеф – то лучше чередовать ноги. Так вы сможете сделать больше повторений и потратить больше энергии. 2. В боковых выпадах во время движения вниз таз нужно отставлять назад так, как будто вы делаете обычные приседания. Другая же нога должна быть полностью выпрямлена в колене. А стопа по возможности должна полностью касаться пола. Но для этого у вас должна быть хорошая подвижность в голеностопе. 3. Это упражнение можно делать как без веса, так и со штангой. Но перед его выполнением необходимо хорошо размяться. Оно вполне подойдёт в конце тренировки на ноги. 4. Ч м ниже вы опуститесь, тем лучше. Ширина ног (в боковых выпадах) должна быть такая, чтобы вам удобно было опускаться достаточно низко. Носки развёрнуты наружу. 5. При движении вниз (в боковых выпадах) колено должно смотреть на носок. В противном случае вам скорее всего не хватает растяжки. Теги: Выпады вперёд,выпады в бок,упражнения,ягодицы,ноги,бёдра
