Guest
Тренировка 2: ноги, ягодицы, грудь Разминка 5-10 мин 1. Выпады со штангой 8-10/12 Приседания со штангой 6-12/12 Приседания с весом между ног 8-12/15 2. Жим гантелями лёжа под углом 30° 8-12/15 Отжимания от пола широким хватом 8-15/макс Разводы с гантелями лёжа 10-15/15 3. Становая тяга на прямых ногах 8-12/12 Обратная гиперэкстензия 12-20 Наклоны со штангой на плечах 10-12/15 Заминка 2-5 мин Подробнее про этот план: Скачать этот план: Тренировка 1 Тренировка 3 Тренировка 4 Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы. Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Сжигание жира 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: чередующиеся суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – очень тяжёлая Особенности плана: Упор на верхнюю часть тела Трисеты на одну группу мышц Сумасшедший пампинг Универсальность Этот план тренировок универсален тем, что подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность. Принцип выполнения. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3-4 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений (то есть дойдёте до конца тренировки) – начинаете с начала. И так пока не сделаете 3 таких круга. Таким образом, каждая тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов, а каждый суперсет из 3-х упражнений. Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения. Необходимый инвентарь: Гантели. Разборные или в наборе (хотя бы до 20 кг каждая). Штанга. Лавка с регулируемой спинкой. Турник и брусья. В случае отсутствия какого-либо инвентаря, воспользуйтесь кнопкой ’аналоги’. Теги: Универсальные тренировки,тренировки для мужчин,комплекс упражнений,тренировочный план,мужская программа,план тренировок
