Guest
Третья неделя (по кругу) Тренировка 1 (5 кругов) Разминка 5-10 мин 1. Скручивания лёжа на полу 12-18 2. Приседания со штангой 12-18 3. Жим штанги стоя с груди 12-18 4. Тяга гантелей в наклоне 12-18 5. Выпады со штангой 12-18 6. Разводы с гантелями под углом 20° 12-18 7. Французский жим с гантелей 12-18 8. Подъём ног сидя на лавке 12-18 Заминка 2-5 мин Подробнее про этот план: Скачать этот план: 1 НЕДЕЛЯ 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 2 НЕДЕЛЯ Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 3 НЕДЕЛЯ Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Цель плана: рельеф или похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Детальная проработка мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты Продолжительность: около 4-х месяцев. Сложность – тяжёлая Этот комплекс является домашний версией вот этого плана тренировок. Здесь вы тоже столкнётесь с 3-мя разными неделями. Первую неделю вы будете тренироваться суперсетами. Вторую неделю – комбинированно. А третью неделю – по круговой системе. После 3-х недель все недели повторяются заново. И так до тех пор, пока не надоест ) Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете один подход скручиваний лёжа на полу, затем сразу без отдыха делаете один подход становой тяги на прямых ногах. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Круговой метод означает, что в е 8 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом отдых и повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг. Что касается инвентаря, то здесь вы не обойдётесь одними гантелями. Такие комплексы требуют побольше оборудования, чтобы можно было сделать больше разных упражнений. Вот что вам понадобится: Гантели разного веса. Желательно от 2 до 12 кг. Штанга. Желательно 7 – 20 кг. Скамья с регулируемой спинкой. Скакалка или кардиотренажёр. Стойки для штанги (не обязательно, но с ними удобнее). Теги: Тренировки для девушек,женский комплекс упражнений,тренировки дома,домашний план тренировок,программа упражнений на похудение,как похудеть дома,женский тренировочный план,третья неделя,первая тренировка
