Guest
Press machine 2. Тренировка круговая. Выполняем 2-4 круга. Тайминг: 45 сек работа при выполнении каждого упражнения / 15-25 сек отдых м/у упражнениями. Отдых после каждого круга - 2 мин. 1. Боковая планка на локте (левая сторона). Описание: опора на левый локоть. Спина прямая, ноги собраны вместе. Правая рука на поясе. Таз держим ровно, не опуская вниз. Взгляд направлен вперед. 2. Боковая планка на локте со скручиванием (левая сторона). Описание: Исходное положение - опора на левый локоть, ноги собраны вместе, правая рука на поясе, таз держим ровно, не опуская вниз. Правую руку заводим под левый бок, скручивая корпус, сохраняя равновесие. После возвращаемся в исходное положение в обратном направлении. 3. Альпинист. Описание: Из положения планки на прямых руках, производим поочередное приведение бедра к локтю. Таз не опускается вниз, на протяжении всего упражнения. 4. Боковая планка на локте (правая сторона). Описание: опора на правый локоть. Спина прямая, ноги собраны вместе. Левая рука на поясе. Таз держим ровно, не опуская вниз. Взгляд направлен вперед. 5. Боковая планка на локте со скручиванием (правая сторона). Описание: Исходное положение - опора на правый локоть, ноги собраны вместе, левая рука на поясе, таз держим ровно, не опуская вниз. Левую руку заводим под правый бок, скручивая корпус, сохраняя равновесие. После возвращаемся в исходное положение в обратном направлении. 6. Альпинист (на локтях). Описание: Из положения планки на локтях, производим поочередное приведение бедра к локтю. Таз не опускается вниз, на протяжении всего упражнения. 7. «Стульчик наоборот». Описание: Исходное положение – в положении лежа, бедра фиксируем перпендикулярно полу и согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки прямые, смотрят вверх, перед собой, голова на полу. Производим скручивания корпуса приводя кисти рук к зафиксированным пяткам, отрывая лопатки от пола. 8. Классические скручивания. Описание: Ноги согнуты в коленях, руки за головой. Производим скручивания корпуса, стараясь, не отрывать полностью лопатки от пола. Локти рук смотрят в стороны, руками голову стараемся не подписать. 9. «Стульчик наоборот» в динамике. Описание: Исходное положение – руки прямые за головой, ноги прямые, пятки не касаются пола. Из исходного положения производим скручивание корпуса, одновременно приводя бедра к корпусу образуя угол в коленях 90 градусов и поднимая прямые руки, приводим кисти рук к пяткам. После в обратной последовательности возвращаемся в исходное положение. 10. Скручивания со сменой ног. Описание: Исходное положение – руки прямые за головой, ноги прямые, пятки на полу. Из исходного положения производим скручивание корпуса, поочередно поднимая прямую ногу (возможно слегка согнуть колено) и одновременно поднимая руки, которые тянут за собой корпус, отрывая лопатки, приводим кисти рук к голени. После в обратной последовательности возвращаемся в исходное положение.
