Мужской облегчённый домашний план для новичков на похудение из 4-х тренировок (1 тр)

1 ТРЕНИРОВКА: Разминка 5-10 мин 1. Скакалка или кардиотренажёр 7 минут 2. Отжимания от пола широким хватом 3 х макс 3. Выпады с гантелями 3х15-20 4. Скакалка или кардиотренажёр 7 минут 5. Тяга одной гантели в наклоне 3х15-20 6. Подъём ног сидя на лавке 3х15-20 7. Скакалка или кардиотренажёр 6 минут Заминка 2-5 мин Подробнее про этот план: 2 Тренировка: 3 Тренировка: 4 Тренировка: Цель плана: похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Укрепление мышц 3. Развитие общей выносливости Методы выполнения: раздельно, комбинированно Продолжительность: 1-2 месяца. Сложность: (лёгкая) Инвентарь: Гантели. Скакалка или кардиотренажёр. Эта программа подойдёт для полных новичков или для тех, у кого был длительный перерыв в тренировках. План не сложный. Он состоит всего из 4-х упражнений и 3-х отрезков кардио по 6-7 минут. Вместе с разминкой и заминкой тренировки рассчитаны примерно на 1 час. Тренировки фулбади. То есть вы по немногу будете тренировать все группы мышц на каждой. Каждое упражнение вы будете делать по 15-20 повторений и по 3 подхода. Где указано «макс» - нужно стараться сделать без дополнительного веса максимальное количество повторений. Подходы, кстати, указаны возле каждого упражнения. Отдых между подходами примерно 2 минуты (в зависимости от сложности подхода). Подходы указаны только рабочие. То есть, без учёта разминочных. В качестве кардио можно использовать обычную скакалку. Но если у кого-то есть домашний кардиотренажёр (эллипс, вело или дорожка), то это будет даже лучше. Если у вас совсем нет никакого кардиоинвентаря, то подойдёт обычный бег, или подъём и спуск по лестнице многоквартирного дома. Работать на кардио надо так, чтобы ваш средний пульс был примерно 110 – 130 ударов в минуту. Веса берите такие, чт вы могли сделать указанное количество повторений и оставался запас на 2 – 4 повторения. Потом со временем запас надо убирать. Оптимальные дни тренировок – через день. Например: ПН, СР, ПТ, ВС. Или: ПН, ВТ, ЧТ, СБ. Как освоитесь к этой программе – можно переходить на планы потяжелее. Например, где есть суперсеты и больше упражнений. Или можете в этом плане изменить сложность, нажав на вкладку «Настройки плана». Начать можно с 12-15 повторений, постепенно увеличивая их до 20. Удачи! Теги: тренировки,мужчины,похудение,жиросжигание,гантели,дома,упражнения,домашние условия