Guest
💪 Получите для себя ГРАМОТНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК — ✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела ✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок ✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности и приобретается один раз. Никаких ежемесячных платежей ✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение тренировочного плана, избегая ошибок и травм ✅ Если у вас возникают вопросы по ходу занятий — вы всегда получаете ответы лично от меня Влад Литвиненко ● Дипломированный тренер ● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok ● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов ● Автор 300 информационных видео и статей о тренировках ● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) с процентом жира 9.3 ● Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами — более 10 лет Если у вас появился вопрос — напишите мне: Почта: @ Telegram: WhatsApp: 7 (977) 921-77-43 Привет, друзья! Восемь упражнений, которые сделают разнообразнее вашу тренировку рук и подстегнут их к росту, в этом видео! № 1 Возможно, вы делаете сгибания рук со штангой на Скотта. Или берёте скамью для упора и поднимаете гантель на бицепс. И то, и другое – очень хорошие движения, но что мы здесь имеем. Вес гантели давит вниз. Благодаря этому в нижней точке движения ваши бицепсы получают максимальное напряжение. Но чем выше вы поднимаете снаряд, тем меньше нагрузки достаётся мышцам. Потому что часть веса гантели уже просто давит в скамью через лучевую и локтевую кость. А в самом верху амплитуды нагрузка на мышцы падает до минимума. Предлагаю вам устроить сюрприз для бицепсов и поменять вектор нагрузки. Для этого используйте не гантель, а рукоять с нижнего ролика перед собой. Так в верхней точке амплитуды нагрузка на ваши бицепсы будет наибольшей и если вы этого раньше не делали, то такая новая нагрузка станет хорошим стимулом к их росту. № 2 Когда вы поднимаете штангу на бицепсы, точка, где они максимально напрягаются – это параллель предплечья с полом. То есть момент, когда бицепсы сокращаются примерно на 50%. Но ситуация меняется, если вы делаете протяжку на бицепсы. То есть движение, где сгибание рук объединяется с отведением локтей назад. И вы как бы протягиваете штангу вдоль тела. Так вот, за счёт отведения локтей, пиковая нагрузка будет при сокращении бицепса уже на 90%. И ощущения это даёт абсолютно другие. Но всё было бы здесь идеально, если бы не тот момент, что бицепсы до конца не сокращаются. Остаются эти 10%. Поэтому, чтобы дожать их, выведите локти к корпусу и прожмите бицепсы до конца. Так вы получите максимальный эффект от этого движения. № 3 Ещё хороший способ удивить ваши бицепсы – это лечь животом на наклонную скамью и сделать сгибания на блоке с нижнего ролика. Важно, чтобы у вас получилось плавное и подконтрольное движение. Потому что это концентрированное сгибание, и здесь, при правильной технике, вы чувствуете каждый сантиметр пройденного движения. Для вас это заканчивается кайфом от сжатия мышц на крайних повторениях, а бицепсы распирают от пампа. Это упражнение можно делать и с цельной рукоятью, и с двумя отдельными ручками (так вы сильнее нагрузите стабилизирующие мышцы) и можно выполнять его каждой рукой по отдельности. Главное, чтобы ваш локоть не раскачивался, и вы чётко контролировали работу мышц. Так вы получаете фокус на конкретном бицепсе и можете создавать очень качественный отказ при идеальной технике. № 4 Хорошая альтернатива подъёму гантелей на бицепс – это сгибания на блоке с нижних роликов. Если вес гантели давит вниз и, соответственно, внизу мышцы почти не напрягаются, то усилие на блоке направлено вниз и назад. За счёт этого, бицепсы в фазе растяжения получают большее напряжение и сильнее вовлекаются в работу. Но, ради справедливости, надо сказать, что с гантелями бицепсы больше нагружаются в верхней точке. И идеальная ситуация, когда вы вектор нагрузки чередуете. Потому что иначе вы постоянно делаете упор одну позицию, а другой никогда не уделяете внимания. И именно это может оказаться вашей точкой роста. Так что, просто попробуйте. № 5 Похожая история с молотками. Если вы всегда делаете подъёмы с гантелями, то возьмите канат, станьте к ролику спиной и сделайте сгибания с ним. Вполне может быть, что они вам понравятся намного больше. И ещё есть вариант, когда выполняется то же движение, но каждой рукой по отдельности. Так вы можете дать предплечьям, бицепсам и брахиалисам максимально прицельную нагрузку. А финальные повторения станут для них особо жгучими...
