Guest
Простое упражнение, которое укрепило мышцы моей спины и пресса. Вы сможете уверенно сидеть, стоять и ходить. Перестанет болеть спина. Если после болезни долго лежать, то мышцы спины и пресса слабнут. Не будут держать корпус. Как только мы принимаем вертикальное положение спина словно хочет сложиться. У меня так было после инсульта. Это не удивительно. Здорового человека положи в кровать на несколько месяцев будет не лучше. через три месяца Вы, а кто-то и раньше сможете его выполнять. Но главное не выполнение самого упражнения! Главное, что оно позволит Вам увереннее ходить и восстановить много утраченных навыков! Покажу все стадии, начнём с самого простого варианта упражнения. УПРАЖНЕНИЕ 316. (вертикальные планка, простое) Выполняем стоя лицом к стене. Расстояние от стены на 1-1,5 стопы. Ладони кладем на стену на уровне лба. Ставим их вертикально, параллельно друг другу на ширину плеч. Сгибаем руки в локтях. Так чтобы все предплечье от ладони до локтя легло на стену. Большеват наклон. Чтобы его уменьшить на пол стопы подходим ближе к стене. Так у нас получился не большой наклон тела к стене. -опираясь на предплечья удерживаем это положение 5 сек. В начале мне показалось что это не секунды, а минуты и даже часы))) *** ВАЖНО! Спину держать ровно, не выгибать не прогибать. Не задирать назад/вверх голову -плавно/без рывков распрямляем руки -3 повторения х 3 подхода Чтобы увеличить силу и выносливость постепенно прибавлял нагрузку. За месяц от 5 секунд мы дошли до 20-ти. Двигаем дальше. Это только начало))) Переходим к усложненной версии УПРАЖНЕНИЕ 317. (вертикальные планка, усложнённое) Выполняем стоя лицом к стене. Расстояние от стены на 2-2,5 стопы. Ладони кладем на стену на уровне лба. Ставим их вертикально, параллельно друг другу на ширину плеч. Сгибаем руки в локтях. Так чтобы все предплечье от ладони до локтя легло на стену. Наклон тела к стене получается больше чем в прошлом упражнении. Это увеличит нагрузку. Но мы уже к ней готовы поэтому и время удержания то же увеличиваем. -опираясь на предплечья удерживаем это положение 7 сек. *** ВАЖНО! Спину держать ровно, не выгибать не прогибать. Не задирать назад/вверх голову -плавно/без рывков распрямляем руки -3 повторения х 3 подхода Чтобы увеличить силу и выносливость постепенно прибавлял нагрузку. Еще месяц тренировок. И опять от малого, 7 секунд мы дошли до 30-ти. Переходим к сложной версии. УПРАЖНЕНИЕ 318. (вертикальные планка, сложное) Выполняем стоя лицом к стене. Расстояние от стены на вытянутую руку. Ладони кладем на стену на уровне лба. Ставим их вертикально, параллельно друг другу на ширину плеч. Сгибаем руки в локтях. Так чтобы все предплечье от ладони до локтя легло на стену. Ещё увеличим наклон. Чтобы это сделать, на пол стопы отходим от стены. У нас получился большой наклон тела к стене. Это снова увеличит нагрузку. -опираясь на предплечья удерживаем это положение 10 сек. *** ВАЖНО! Спину держать ровно, не выгибать не прогибать. Не задирать назад/вверх голову -плавно/без рывков распрямляем руки -3 повторения х 3 подхода Чтобы увеличить силу и выносливость постепенно прибавляем нагрузку. Снова Вам для ориентира мой, примерный график. И вновь от 10 секунд мы дошли до 60. Мы научились делать то, что в начале казалось не реальным мы ведь начали с 5 секунд в почти вертикальном положении. И дошли до 60 в сильном наклоне. В начале такое было не выполнимо, а теперь получилось. Мы увеличили силу. Мы увеличили выносливость. Представляете теперь Вы сможете долго сидеть или стоять и спина болеть не будет! В том режиме, котором делал я на это ушло три месяца! Вы можете делать это активнее. Только не перегните с нагрузкой и не перескакивайте сразу на большее время и больший угол наклона. Вы сорвётесь! Наберитесь терпения и делайте не торопясь))). Можете делать дольше. Прибавляя нагрузку медленнее. Подберите темп под себя. Но у этого упражнения есть серьёзное продолжение. Горизонтальная планка. Её могут делать не все здоровые люди. ДО инсульта я мог удержать планку 40 секунд-минуту. Теперь ПОСЛЕ инсульта я могу удерживать ее 3 - 5 минут. Это упражнение имеет конкретную цель. Крепнут мышцы спины, пресс, плечи. Капитально помогло в ходьбе. В движении тело держу ровно, без перекосов. И ходить могу долго. Выносливость-то выросла в разы. Получается у меня, значит получится и у Вас. Ставьте лайк и подписывайтесь на Инсульт Блог. Будем восстанавливаться вместе))).
