Как УСКОРИТЬ РОСТ МЫШЦ. Как НАБРАТЬ МАССУ быстро!

Все крутые тренировки здесь: #спорт#фитнес#бодибилдинг Переходим на средний уровень (72,6кг) и все замедляется (0,27-0,7кг). Переходим на следующий уровень в категорию продвинутых (77 кг), и все замедляется еще сильнее. До такой степени, что физические изменения станут почти незаметными (0,18-0,36кг). И имейте в виду, что эти показатели предполагают, что из месяца в месяц вы делаете все оптимально и последовательно с точки зрения и тренировок и питания. Поскольку это нереально для большинства людей, вы можете ожидать, что скорость роста мышц будет даже ниже, чем было сказано ранее. Итак, как вы можете видеть, рост мышц - это медленный процесс, но со временем он действительно приводит к большим физическим изменениям, если вы продолжаете идти к своей цели. И, к счастью, литература советует несколько вещей, которые можно сделать и убедиться, что вы действительно прогрессируете и наращиваете мышцы так быстро, на сколько ваше тело способно. Это именно то, что мы рассмотрим в этом видео. 1) Самое важное, что вы можете сделать в тренажерном зале, чтобы вырасти как можно быстрее - это применять концепцию прогрессирующей нагрузки. Чтобы гарантированно стать сильнее со временем. Например, группа японских исследователей дала задание испытуемым мужчинам делать только жим лежа. Три раза в неделю, в течение шести месяцев. И, как мы видим (см. видео), они наблюдали увеличение размера мышц груди и трицепсов недели за неделей. Что, казалось, хорошо соотносится с их прогрессирующим увеличением силы в жиме лежа. Однако обратите внимание, что корреляция между силой и размером мышц далеко не идеальна. Впрочем, это становится всё более существенно с приобретением большего опыта в тренажерном зале. Например, в статье 2016 года было установлено, что у неподготовленных людей, поскольку они изначально очень быстро набирают силу из-за неврологической адаптации, корреляция довольно слабая. В этом случае, судя по всему, прирост в размерах мышц составил лишь 2,5% от прироста в силе. Контрастирует это с исследованием хорошо подготовленных мужчин, проведенным Бейкером и его коллегами, где корреляция оказалась намного сильнее. В этом случае повышение силы, было связано на 65% с увеличением размера мышц: Так что это значит? Это просто означает, что по мере того, как вы получаете больше опыта, увеличение силы начинает всё больше соответствовать прибавке мышц в объемах! Поэтому, чтобы ускорить рост, вам нужно иметь некий план прогрессирующей нагрузки, чтобы с течением времени становиться сильнее. Один простой, но эффективный метод, который вы можете использовать называется двойная прогрессия. Допустим, вы делаете жим лежа 4 подхода в неделю с рабочим весом в диапазоне 6-8 повторений в каждом подходе. В двойной прогрессии все, что вы должны делать, это пытаться увеличивать количество повторений, неделя за неделей, пока не достигнете потолка диапазона во всех подходах. Затем вы добавляете немного веса и повторяете процесс снова. Таким образом, в течение нескольких недель, вы сперва прогрессируете в количестве повторов, а затем увеличиваете нагрузку добавлением веса - что, как показали исследования, является лучшим вариантом для повышения силы. Однако имейте в виду, что улучшение силы не всегда отражает рост мышц. Даже если вы станете очень сильным, если вы не будете выполнять достаточный объем, вы не будете расти максимально быстро. Что подводит нас к пункту 2. Убедитесь, что выполняете достаточный объем. Хорошим примером, иллюстрирующим этот момент, является метаанализ 2010 года Джеймса Кригера. Он обнаружил, что по мере увеличения количества подходов в упражнении, также увеличивается и мышечный рост. Фактически, сравнивая 4-6 подходов с одним, мы получаем рост мышц.