Guest
Сколько подходов на мышечную группу в неделю вам действительно нужно, чтобы нарастить мышцы? Некоторые говорят, что достаточно одного подхода до полного отказа. Другие предпочитают высокие объемы тренировок, выполняя 4-5 подходов на упражнение, что занимает более 3 часов на тренировку. Кто прав? И что более важно, сколько подходов на мышечную группу в неделю должны делать ВЫ, особенно если вы тренируетесь натурально? Ответ на вопрос об оптимальном тренировочном объеме может вас удивить и, возможно, окажется значительно меньше, чем вы сейчас делаете. Вот сколько подходов в неделю вам стоит выполнять. Первая серьезная работа, изучающая связь между количеством подходов на мышечную группу в неделю и ростом мышц, была проведена в 2017 году. Сравнивались 1-5, 5-9 и 10 подходов на мышцу в неделю. Хотя результаты показали, что “больше — лучше“, они не определили верхний предел. К счастью, спустя 6 лет аналогичный анализ сравнил меньшие объемы тренировок (меньше 12 подходов), умеренные объемы (12-20 подходов) и высокие объемы (20 и более подходов на мышечную группу в неделю). В общем, анализ показал, что оптимальный диапазон — это 10-20 подходов на мышцу в неделю. Чтобы определить, какое количество подходов подойдет вам (то есть сколько подходов на мышечную группу в неделю вам стоит выполнять), нужно учесть 5 других факторов. Первый — это ваша индивидуальная реакция. В исследовании 2016 года у 19 участников одну ногу тренировали с 6-9 подходами в неделю, а другую — с 15 подходами в неделю. Через 8 недель у трети участников лучше реагировала нога с меньшим объемом, у трети — с большим объемом, а у остальных результат был одинаковым. Это говорит о том, что то, что помогает одному человеку, может оказаться слишком большим объемом для другого. Второй фактор — техника выполнения упражнений. В большинстве исследований подходом считают выполнение до или почти до полного отказа. Но мы знаем из предыдущих исследований, что большинство людей не доводят себя до этой точки. Либо, как только они приближаются к этому, начинают читерить, используя инерцию. Поэтому вам может не понадобиться столько объема, как вы думаете, если вы просто исправите эти важные моменты. Третий фактор — время отдыха между подходами. Если вы обычно отдыхаете дольше между подходами (не менее 2 минут), вам, вероятно, подойдет нижняя граница диапазона. А если ваши перерывы короче 2 минут, то вам, скорее всего, понадобится больше подходов. Четвертый фактор — как вы считаете свои подходы. Обычно исследователи считают мышцы, которые косвенно задействуются в упражнении, как полноценный подход для этих мышц. Например, при жиме штанги лежа это считается как один подход для груди и один подход для трицепсов. Теперь, спорно ли это считать полным подходом для вторичных мышц, — это вопрос обсуждения. Однако это влияет на то, сколько подходов в неделю вам стоит делать. И наконец, не всем стоит стремиться к “оптимальному“ объему. Хотя 10 и более подходов в неделю приводили к наибольшему росту, 5-9 подходов давали около 80% от максимального роста. Более того, в некоторых случаях даже 3 подхода в неделю могут способствовать росту мышц, даже у тренированных людей. Так что если вам сложно сохранять регулярность тренировок, не гонитесь за оптимальными рекомендациями. Я бы порекомендовал начать с нижней границы диапазона в 10-20 подходов в неделю, особенно если вы новичок. Работайте над техникой, убедитесь, что вы тренируетесь достаточно интенсивно, делайте более длинные перерывы между подходами. По мере того как вы будете набирать опыт, если вы хорошо спите, тренируетесь с высокой интенсивностью и правильной техникой, хорошо питаетесь, но все еще не видите прогресса, то, вероятно, вам действительно нужно больше объема. В этом случае добавьте около 2 подходов в неделю, особенно на отстающие мышцы, и посмотрите, как вы прогрессируете. В противном случае вам, возможно, стоит сделать паузу или уменьшить объем тренировок. Но помните, что оптимальное количество подходов на мышечную группу в неделю — это очень индивидуально. Экспериментируйте, прислушивайтесь к своему телу и помните, что вы можете достигнуть отличных результатов, просто приходя на тренировку и делая то, что можете, даже если это меньше “оптимального“ объема.
