Guest
Первая неделя (раздельно) Тренировка 1 (ноги и плечи) Разминка 5-10 мин 1. Подъём ног сидя на лавке 3х12-18 2. Приседания со штангой 4-5х8-12 3. Выпады с гантелями 4х10-12 4. Становая тяга на прямых ногах 4x10-12 5. Подъём на носки с гантелей 3x15-20 6. Жим штанги стоя с груди 4x8-12 7. Жим гантелей сидя 3х10-15 8. Махи гантелями в стороны 3x10-15 Заминка 2-5 мин Подробнее про этот план: Скачать этот план: НЕДЕЛЯ 1 Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 НЕДЕЛЯ 2 Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 НЕДЕЛЯ 3 Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Цель плана: набора массы. Задачи плана: 1. Рост мышечной массы 2. Увеличение ягодиц 3. Развитие силы мышц Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 4-х месяцев. Сложность – средняя Данный комплекс состоит из 3-х недель, которые отличаются как по упражнениям (всего около 50 разных упражнений), так и по методу выполнения упражнений. Первая неделя самая простая. Она выполняется только раздельным методом. Вторую неделю вы будете выполнять упражнения как раздельно, так и суперсетами. Ну а третья неделя вся состоит из суперсетов. После того, как вы пройдёте все 3 недели – начинайте сначала. И так этот план можно использовать примерно 4 месяца. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете один подход становой тяги с гантелями , затем сразу без отдыха делаете один подход подъёма на носки с гантелей. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделает 3 таких подхода. Потом переходите к жиму гантелей стоя. Кроме этого, 2 раза в неделю вы будете тренировать ноги и ягодицы. Так что, думаю, что эта часть тела у вас увеличится особенно быстро. Что касается инвентаря, то он нужен довольно разнообразный, так как много разных упражнений: Гантели разного веса. Желательно от 2 до 12 кг. Штанга. Желательно 7 – 20 кг. Скамья с регулируемой спинкой. Стойки для штанги (не обязательно, но с ними удобнее). Если есть домашний кардиотренажёр, то можно на нём разминаться 5 минут перед каждой тренировкой. Теги: Тренировка в домашних условиях,упражнения на массу для девушек,план упражнений,тренировочная программа дома,программа тренировок для женщин,программа тренировок,план для девушек,первая неделя,первая тренировка
