Guest
Вторая неделя: упор на руки Тренировка 1: бицепс и предплечья Разминка 5-10 мин 1. Подтягивания обратным хватом 4х8-15 2. Сгибание рук со штангой стоя 4х8-12 3. Сгибания рук с гантелями «молот» 4х8-12 4. Сгибание рук с гантелями сидя под углом 4х10-15 5. Сгибание рук со штангой хватом сверху 3х10-15 Сгибание запястий со штангой сидя 3х10-15 Заминка 2-5 мин Подробнее про этот план: Скачать этот план: НЕДЕЛЯ 1 Тренировка 1: Тренировка 2: Тренировка 3: Тренировка 4: НЕДЕЛЯ 2 Тренировка 1: Тренировка 2: Тренировка 3: Тренировка 4: НЕДЕЛЯ 3 Тренировка 1: Тренировка 2: Тренировка 3: Тренировка 4: Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы. 2. Увеличение силы мышц. 3. Пампинг и развитие силовой выносливости. Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 4-х месяцев. Сложность – выше средней План очень разнообразный. У вас будет 3 разные недели, которые вы просто должны чередовать друг с другом, и на каждой неделе будет по 4 тренировки от 5 до 7 упражнений в каждой. Часть упражнений на разных неделях будет отличаться, поэтому в сумме у вас будет примерно 50 различных упражнений. План рассчитан на мужчин, у которых есть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа. Разница между неделями будет в том, что будет упор на разные группы мышц: 1 неделя: ноги/ягодицы и плечи. 2 неделя: руки (бицепс, трицепс и предплечья). 3 неделя: грудь и спина. Упор будет выражаться в большем количестве упражнений и рабочих подходов. Поэтому сложность и время тренировок будут различны: от 60 до 100 минут на одну тренировку. Такое чередование упора то на одни, то на другие мышцы даст, с одной стороны, хороший стресс на мышцы, а с другой стороны, даст возможность мышцам отдохнуть в те недели, когда упора на них нет. При этом, в не зависимости от упора, каждая группа мышц будет тренироваться 1 раза в неделю. Часть упражнений будете делать раздельно (как обычно), а часть – суперсетами (2 упражнения под одной цифрой). Объясню, как делается суперсет, на примере первой тренировки: Делаете первый подход шрагов с гантелями. Тут же без отдыха делаете первый подход пуловера. Потом отдых 3 минуты. После отдыха повторяете этот суперсет (всего 3 таких двойных подхода). Необходимый инвентарь: Гантели (пример). Штанга. Турник и брусья (пример). Лавка с регулирующейся спинкой (пример). Как видите, инвентаря понадобиться достаточно много, но зато тренировки я сделал максимально приближенными по своей эффективности к тренировкам в зале. Желательно ещё иметь стойки для штанги. Можно и без них, но с ними удобнее. Теги: Набор массы,тренировки дома,как правильно тренироваться,суперсеты,домашние тренировки,комплекс упражнений,план тренировок,тренировочный план,мышечная масса,мужские тренировки,упражнения для мужчин,комплекс тренировок
