Guest
2 ТРЕНИРОВКА: Разминка 5-10 мин 1. Приседания со штангой 3х10-15 2 Жим гантелями лёжа под углом вверх 3х10-15 3. Тяга горизонтального блока 3х10-15 4. Разведение ног в тренажёре 3х10-15 5. Сведение ног в тренажёре 3х10-15 6. Протяжка со штангой 2-3х10-15 7. Скручивания на тренажёре 2-3х15-20 Заминка 2-5 мин 1. Выпады с гантелями 3х10-15 2. Жим штанги с груди стоя 3х10-15 3. Тяга к груди с верх. блока широким хватом 3х10-15 4. Сведение рук в тренажёре «бабочка» 3х10-15 5. Гиперэкстензия 3х10-15 6. Французский жим с гантелей 2-3х10-15 7. Сгибания рук с гантелями стоя 2-3х10-15 Заминка 2-5 мин Подробнее про этот план: 1 Тренировка: 3 Тренировка: 4 Тренировка: Цель плана: набор мышечной массы Задачи плана: 1. Рост мышечной массы и силы 2. Тонус мышц 3. Упор на ноги и ягодицы Методы выполнения: раздельно Продолжительность: 1-2 месяца. Сложность: (лёгкая) Эта программа подойдёт для полных новичков или для тех, у кого был длительный перерыв в тренировках. План не сложный. Он состоит всего из 7-ми упражнений. Вместе с разминкой и заминкой тренировки рассчитаны примерно на 1 час. Тренировки по типу ФУЛБАДИ. То есть вы по немногу будете тренировать все группы мышц на каждой. Большую часть упражнений вы будете делать по 10-15 повторений и по 3 подхода. Подходы, кстати, указаны возле каждого упражнения и только рабочие. То есть, без учёта разминочных. Отдых между подходами примерно 2 минуты (в зависимости от сложности подхода). Веса берите такие, что вы могли сделать указанное количество повторений и оставался запас на 2 – 4 повторения. Потом со временем запас надо убирать. Оптимальные дни тренировок – через день. Например: ПН, СР, ПТ. Или: ВТ, ЧТ, СБ. Как освоитесь к этой программе – можно переходить на планы потяжелее. Например, где есть суперсеты и больше упражнений. Или можете в этом плане изменить сложность, нажав на вкладку «Настройки плана». Удачи! Теги: фитнес,тренажёры,упражнения,тренажёрный зал,женщины,новички,мышцы,мышечная масса,девушки
