Guest
Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы! Часть 1- СТРУКТУРА РАЦИОНА! Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы! Часть 2 - СХЕМА РАЦИОНА! Всем привет! В предыдущем видео ссылку на которое Вы найдете в описании я рассказал о структуре здорового питания и отметил, что схема питания на прямую будет зависеть от необходимого количества белка. А так как этот показатель сугубо индивидуальный, сегодня я возьму усредненную схему пятиразового питания и на примере 75-килограммового атлета покажу, как составить здоровый рацион питания учитывая то, что этому человеку нужно съедать 2 г белка на килограмм собственного веса для подержания формы. И снова обратившись к первой части видео о питании Мы видим, что белка нужно 150 г Жира 65 г и Углеводов 200 г в сутки и среднее количество ккал составит 2000. Белки в рационе распределятся поровну по 30 гр. на прием пищи Насыщенные жиры добавятся автоматически с пищей животного происхождения. Овощи вместе с клетчаткой также должны присутствовать в каждом приеме еды. и если вы готовите салаты используйте в основном кунжутное или льняное масла С белками и жирами все просто, а вот с углеводами дела обстоят сложнее! Во первых напоминаю, что Вы должны следить за гликемическим индексом и учитывать, что ВСЕ углеводы нужно съесть до сумерек т. к. в вечернее время углеводо-содержащие продукты усваиваются плохо! Поэтому у нас углеводы будут только в первых трех приемах еды, причем на завтрак их будет максимальное количество. Распределив таким образом углеводы Мы получим калорийную горку, где 1 - прием пищи основной 35% и завтрак нельзя пропускать ни при каких обстоятельствах т.к. именно он разгоняет обмен веществ в начале дня! 2 - прием пищи 25%, 3 обед - 20%, 4 прием 15% и наконец ужин за полтора, два часа до сна составит всего лишь 5% от суточного рациона! Главным показателем того что в течении дня Вы сделали все правильно - будет отсутствие голода в конце дня! Также не забывайте про водный баланс и выпивайте по пол литра воды за пол часа перед едой! Таким образом получится выпить 2,5 - 3 л. воды в сутки. Эти основные принципы применимы ко всем и Вы с лёгкостью сможете подогнать эту схему под себя! А на сегодня это все пока пока)
