Guest
Тренировка 2: грудь, трицепс, бицепс Разминка 5-10 мин 1. Обратная гиперэкстензия 3x15-20 Подъём ног в висе 3х10-15 2. Отжимания от пола широким хв. 10-15/мак Жим гантелей лёжа 10-12/15 Разводы с гантелями лёжа 10-15/15 3. Отжимания от лавки сзади 10-15/15 Французский жим с гантелями лёжа 10-15/15 Французский жим с гантелей 10-15/15 4. Подтягивания обратным хватом 6-12/макс Сгибания рук с гантелями «молот» 10-15/15 Сгибание руки сидя через колено 10-15/15 Заминка 2-5 мин Тренировка 1 Подробнее про этот план: Скачать этот план: Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы. Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Сжигание жира 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: чередующиеся суперсеты | суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Универсальность этого комплекса заключается в том, что его можно использовать как для сжигания жира, так и для наращивания массы. Разница будет состоять только в питании и в количестве повторений. Количество повторений указано напротив каждого упражнения через «/». Вначале указывается повторения для массы, а потом - для жиросжигания. Например: (10-12/15-20). Это значит, что нужно делать 10-12 повторений для массы или 15-18 для жиросжигания. Что касается питания, то под планом вам будут даны 3 варианта меню (для массы, поддержания веса и похудения). Выберете то, которое соответствует вашим целям. Теперь расскажу, как же тренироваться по этому плану. Ведь выполняется он методом чередующихся суперсетов и состоит из 2-х частей: разминочной и основной. Разминочная часть. Итак, первый суперсет (обратная гиперэкстензия и скручивания) вы делаете отдельно. То есть выполняете один подход гиперэкстензии, потом сразу без отдыха один подход скручиваний. Потом отдыхаете примерно 2 минуты и делаете ещё 2 таких подхода. После того как вы сделали всего 3 таких суперсета – переходите к основной части. Основная часть. Тут начинается самое интересное, а именно – чередующиеся трисеты (трисет, этот тот же суперсет, но из 3-х упражнений). Например, первый трисет в первой тренировке у вас на ноги. Делаете без отдыха по одному подходу от каждого из 3-х упражнений под одной цифрой. Это трисет. Последовательность упражнений важна. После того, как вы сделали по одному подходу, вы отдыхаете 3 – 4 минуты и потом не начинаете всё заново, а переходите к следующему трисету (на спину). И дальше всё по такому же принципу. После того, как вы дошли до конца упражнений и сделали по одному подходу от каждого трисета – вы начинаете круг заново с трисета на ноги. Таких кругов нужно сделать 3. Необходимый инвентарь Гантели. Лучше разного веса, а не разборные, так как нужно будет быстро менять вес на них. Если будете покупать гантели, то почитайте эту статью. Турник (домашние турники недорого стоят). Пару табуреток в качестве лавки и стол для обратной гиперэкстензии. Теги: Универсальный план,план для мужчин,мужские тренировки,программа упражнений,комплекс тренировок,тренировочная программа,тренировки в домашних условиях,план занятий для дома
