Guest
💪 Получите для себя грамотную Программу Тренировок — ✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела. ✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок. ✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности и приобретается один раз. Никаких ежемесячных платежей. ✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение тренировочного плана, избегая ошибок и травм. ✅ Если у вас появятся вопросы по ходу занятий — вы всегда получите ответы лично от меня. Влад Литвиненко ● Дипломированный тренер ● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok ● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов ● Автор 300 информационных видео и статей о тренировках ● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) с процентом жира 9.3 ● Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами — более 10 лет Если у вас есть вопрос – напишите мне: Телеграм: WhatsApp: 7 (977) 921-77-43 📌 Исследование, о котором я говорю в видео – 📲 Соцсети: Канал Telegram — ВК — Привет, друзья! В этом видео мы рассмотрим 3 худших упражнения для тренировки спины. И то, почему это так. Поехали! #1 Первая в списке – тяга вертикального блока за голову. Но что с ней не так? Во-первых, этого упражнения боятся плечевые суставы. Потому что здесь глубокое отведение рук назад соединяется с ротацией плеч. Это заставляет ваши связки работать в анатомически неестественном положении и тут возникает травмирующая нагрузка на вращательную манжету плеча. С другой стороны, можно подать голову вперёд и тогда плечам будет легче. Но это тоже плохой вариант, потому что нарушает правильное положение позвоночника. Увеличивается напряжение в его шейном отделе и риск столкнуться с последствиями появляется уже здесь. В условно правильном варианте, рукоять тянется только до уровня затылка. Но так вы не получите полное сокращение широчайших и какой тогда смысл это упражнение вообще использовать? А смысл обосновывают тем, что в нём лучше работают широчайшие. Так вот есть исследования, где чётко измеряется нагрузка в тяге за голову и перед собой. В варианте тяги за голову больше нагружаются задние дельты и бицепсы. Но не спина, на которую это упражнение и направлено. Широчайшие мышцы получают абсолютно одинаковую нагрузку в обоих вариантах тяги. С той разницей, что тяга к груди будет безопасна для вашего позвоночника и плечевых суставов. #2 Нежелательное упражнение номер два – это тяга горизонтального блока со скруглением спины. Плечи и следом за ними верх спины выводятся вперёд для того, чтобы лучше растянуть широчайшие. Но обратите внимание на поясницу. Когда она начинает сгибаться – это говорит о том, что уже не только широчайшие тянутся, а и разгибатели. Это мышцы, идущие вдоль позвоночного столба, которые должны держать его жёстким и ровным. Вместо этого они расслабляются, а позвонки теряют опору. Так из целевых мышц уходит постоянная нагрузка, а эти движения корпусом ещё и срезают часть амплитуды, которую должны пройти широчайшие. Из-за этого эффективность движения падает. Но что хуже – при согнутой спине, весь этот вес в руках давит на межпозвоночные диски. Что сначала приводит к дискомфорту по ходу выполнения упражнения, потом к болям в пояснице когда вы уже не занимаетесь, а дальше высокий риск появления протрузий, пролапсов и грыж. Безопасная альтернатива – это классическая тяга горизонтального блока с зафиксированной прямой спиной. Здесь вы ничего не теряете в эффективности, ваши широчайшие мышцы качественно растягиваются и вы получаете от этого упражнения только пользу. #3 Давайте посмотрим, насколько вы можете поднять руку вверх за счёт движения только в плечевом суставе. Примерно это диапазон 120 градусов. Здесь работает только плечевой сустав. Но что происходит дальше? Плечевая кость упирается в ключицу и конец лопаточной кости, который называется акромионом. Тут происходит сжатие двух костей. И поднять руку выше только за счёт плечевого сустава невозможно. В движение включается лопатка, которая тянет за собой ключицу через клювовидно-ключичную связку. Благодаря этому мы можем сгибать плечо дальше, до 180 градусов. Но это примерное значение. То, какой диапазон движения доступен именно вам, зависит от трёх факторов: подвижности ваших суставов, эластичности мышц и связок, и особенностей вашей костной структуры. И вот касаемо костного строения, есть 3 основных типа акромиона. То какой из них у вас, напрямую влияет на возможность сгибания плеча. Так у человека с плоским акромионом, физиологически больший диапазон сгибания, чем у человека с крючкообразным. Теперь, к чему это. Упражнение, где всё движение завязано на сгибании и разгибании плеча – это...
