Guest
3 простых способа прекратить паническую атаку. Самое главное, о чём нужно вспомнить, когда вас «накрывает» - то, что это приступ, его надо пережить, от него никто не умирает. А самое трудное, и почти невыполнимое, что нужно вспомнить в этот момент (и, быть может, это получится у вас впервые) – ничего не делать. Как будто вы шагаете внутри себя на 10 см назад и смотрите на своё тело со стороны, как оно переживает этот приступ. Только наблюдаете и ждёте, когда это всё закончится. Честно вам скажу, людей, у которых это получилось с первого раза, очень мало. Ведь страх, который накрывает как волна, во время панической атаки, напрямую связан с инстинктом самосохранения. А бороться с инстинктами -дело бесполезное, даже вредное. Но когда ( и если) вы решите найти и проработать причину атак, а не просто убирать её симптомы – есть шанс научиться договариваться со своими инстинктами. И это отдельная работа. Меня зовут Ольга Черненко – я психотерапевт и психолог с опытом работы 28 лет. На моём канале все о том, как помочь себе в сложных жизненных ситуациях. Подписывайся! А теперь – как же себе помочь, когда уже накрыло? В интернете, вы, наверное, уже встречали много способов сделать это с помощью дыхания. Дыхание по квадрату, в пакет и другие приёмы. Сегодня я вам покажу один способ, который на уровне подсознания переводит нервную систему в более спокойное состояние. Переключает её, как тумблер. Итак, положите одну руку на грудь, вторую на живот. Руки – индикаторы, они показывают, какая часть тела сейчас работает. Наша задача, включить диафрагмальное дыхание, именно животом. При этом добиться, чтобы верхняя рука не двигалась совсем, при дыхании чтобы межреберья не расширялись, а грудная клетка оставалась неподвижной. Это бывает непросто, потому что в тревоге и панике наше тело – сплошной спазм, всё сжато, в том числе блокируется диафрагма. Именно её нам нужно включить в дыхание. И запомните, пожалуйста, глубокое дыхание грудной клеткой усиливает эмоции – и положительные и отрицательные. Именно поэтому страх может нарастать, если вы будете дышать грудью. Ещё один важный момент – выдох нужно сделать длиннее вдоха минимум в полтора раза. В этот момент тоже срабатывает подсознательный механизм – тело легче освобождается от чего бы то ни было, если выдох длиннее. Следующий быстрый способ справиться с приступом – разные приемы переключения внимания, отвлечения. Самый простой из них – подключить все органы чувств прямо сейчас, по принципу 5,4,3,2,1 Для этого нужно назвать 5 вслух предметов, которые вы видите, прикоснуться в 4м поверхностям, которые вам доступны, услышать 3 разных звука в вашем пространстве и назвать их, понюхать 2 любых доступных объекта, лучше с резким запахом, пробовать на вкус 1 предмет. Такая расфокусировка внимания помогает быстро оставить приступ или снизить его интенсивность. Следующий способ относится к приёмам заземления – если есть возможность, сильно топайте, что есть мОчи, подрожите всем телом. Если топать ситуация не позволяет, делайте шаги таким образом, будто стопой продавливаете землю. «0-3- таких шагов быстро меняют состояние. А если обстановка позволяет включить звук – с чувством покричать, повыть, порычать, это поможет ещё быстрее. И ещё раз паническая атака – не только и не столько проблема, сколько способ нашему телу показать, что нужно сбросить напряжение. И скажите спасибо своей панической атаке, что возникла именно она, а не физическая болезнь, с которой бывает труднее справиться. Паника - это лишь симптом, как кашель при бронхите или боль в суставе при артрите. Гораздо важнее найти психологическую причину и проработать её со специалистом. Те 3 способа, которые я описала выше, помогут снять физические симптомы, но сама проблема, её корень – никуда не уйдёт, пока вы не поймёте, от чего именно происходит паническая атака в вашем случае. Самому это отследить очень сложно, но с помощью квалифицированного специалиста, вы сможете разобраться в себе.
