Guest
Тренировка 3 (ягодицы, руки) Разминка 5-10 мин 1. Скручивания лёжа на полу 3х12-15 2. Становая тяга со штангой на прямых ногах 4x10-15 3. Приседания с весом между ног 3-4х10-15 Наклоны со штангой на плечах 3-4х10-15 4. Отжимания от лавки сзади 3х10-15 Французский жим с гантелей 3х10-15 5. Сгибание рук со штангой стоя 3х10-15 Подъём на носки с гантелей 3x15-20 Заминка 2-5 мин Подробнее про этот план: Скачать этот план: Тренировка 1 Тренировка 2 Цель плана: набора массы. Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Развитие силы мышц 3. Улучшение фигуры Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Данный комплекс рассчитан на девушек любого уровня подготовленности. Правда новичкам придётся первое время тяжело, так как мышцы с непривычки будут болеть сильно. Тем более, что часть упражнений нужно будет делать суперсетами. Суперсеты добавят этим тренировкам интенсивности так, чтобы вам не пришлось скучать. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете один подход приседаний со штангой, затем сразу без отдыха делаете один подход выпадов с гантелями. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Для этого плана вам понадобятся гантели (желательно до 10 кг каждая) и штанга (до 25-30 кг). Хорошо бы ещё иметь скамью. Но если её нет, то подойдёт и пара табуреток. Кроме этого, в 2-х упражнения штангу надо будет класть на плечи. В идеале для этого нужны стойки, но небольшой вес вполне можно брать и с пола. Теги: Тренировки на массу,комплекс упражнений,женская программа тренировок,тренировки дома,тренировочная программа,программа тренировок,упражнения в домашних условиях,план тренировок для жевушек
