Guest
🎯 Загружено автоматически через бота: 🛑 Оригинал: 📺 de hash — @dehash666 📃 Оригинальное описание: #бодибилдинг #спорт #мотивация #кач #качки Сегодня мы заставим ваши узкие, хрупкие и почти что женоподобные плечики стать больше и шире. Поехали! Когда речь заходит о том, как получить большие и широкие дельты, первое о чем мы должны поговорить — это ментальная связь с мышцей. Чтобы ваши дельты стали шире, они, ясное дело, должны увеличиться в размере в целом, но конкретно ширина — это, конечно, следствие развитой средней головки. ********************** Original Video Credit: Ryan Humiston ********************** Поэтому первое, что я бы сделал — это сосредоточился на самом базовом из всех упражнений на среднюю дельту — махи в стороны и постарался бы отследить, в какой именно точке амплитуды пропадает ощущение работы мышцы. Для большинства людей эта точка будет вот где-то здесь, когда рука совсем уже близко к торсу, с углом градусов 30. Это может вызвать уныние, но решается весьма просто: вам надо будет поменять траекторию ваших махов. Бывает так, что вот прихожу я в зал, и неважно, как бы я ни старался при выполнении классических обычных боковых махов — я их чувствую только в трапециях, в шее...мерзкое ощущение. Если бы у меня было хорошее чувство рабочей мышцы — я бы тогда просто сидел целый день и фигачил бы боковые махи, пока дельты не взорвутся. Но это так не работает. Один из моих любимых способов выполнять боковые махи — это просто стоя, опираясь спиной с небольшим прогибом на спинку скамьи Скотта. Таким образом я могу делать этот небольшой, едва акцентированный прогиб одновременно с тем, как поднимаю гантели, и это даёт мне ощущение того, что я действительно тяну вес наверх с помощью именно дельт. И да, я знаю, это не кажется таким уж сильным изменением техники в сравнении с классикой, но на самом деле траектория-то поменялась! И это изменение даёт то, что трапеции уже не могут подключиться, вытолкнуть голову вперёд, ну и в целом перетянуть всё одеяло на себя в этом упражнении. Это подводит нас к принципу предутомления мышц ещё до того, как вы доберётесь до самых центральных, пиковых по важности упражнений в вашей тренировке.[Priming] Дело в том, что средние дельты — не тот тип мышечной группы, который поддаётся методу бесконечной прогрессии рабочих весов и всё продолжает и продолжает приносить плоды. И это потому, что слишком уж много есть у нас более мощных и сильных мышц, находящихся в непосредственной близости, которые обязательно вмешаются и всё испортят. Например, широчайшие могут начать помогать, особенно, если локти растопырить в стороны при махах и подкидывать вес выше линии плеч, до уровня лба. В общем, вам надо найти такие способы размочалить мышечные волокна дельт, которые не строятся только на повышении рабочих весов. Всё, что нужно — это подобрать такие упражнения, которые позволяют совершать минимум движений, а получить при этом максимум сокращения дельт. Это могут быть, например: отведения на боковую дельту лёжа на наклонной скамье, махи гантелями стоя в частичной амплитуде или отведения в тренажёре. Для тех, кто начнёт ныть, что у них нету такого тренажёра, не переживайте — можете использовать свой домашний универсальный тренажёр для всего тела. Я иногда начинаю даже всю тренировку с вариации на тренажёре. Рукоятки ложатся на локти, и я поднимаю вес не полностью, только до такой высоты, чтобы дельты включились на полную — и сразу обратно опускаю. И выполняю сотню вот таких ужасных повторений. Что это мне даёт? А то, что в боковую дельту закачивается столько крови, что уже вообще неважно, какие упражнения я буду делать после — мозг всё равно будет связан с мышцей и она будет расти. Ну и последнее, но не менее важное — удостоверьтесь, что вы значительный приоритет выделяете боковой дельте в своём тренинге. Если вы подобрали всего лишь по одному упражнению на каждый пучок, ну тогда, хотя бы, создайте эффект предутомления с помощью упражнений, которые я только что показал, или используйте их не для предутомления, а, наоборот, для финишной добивки. Ну или делайте любое упражнение, которое вы избрали для средней дельты в стиле дроп-сета или какого-то вида комплексного сета, что угодно, чтобы средняя дельта получила побольше времени под нагрузкой.
