Guest
Тренировка 2 (грудь, спина, руки) Разминка 5-10 минут 1. Подтягивания в машине смита 3 х макс Отжимания от пола с колен 3 х макс 2. Тяга с верхнего блока узким хватом 3x15-18 Сведение рук в тренажёре ’бабочка’ 3х15-18 3. Сгибания рук с гантелями 3х15-18 Французский жим с гантелей 3х15-18 4. Тяга горизонтального блока 3х15-18 Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15 5. Кардиотренажёр 15 – 20 мин Заминка (не обязательно) 2-5 минут Подробнее про этот план: Скачать этот план: Тренировка 1 Тренировка 3 Цель плана: набора массы или рельеф. Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы нижней части тела 2. Снижение диспропорции между верхом и низом 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Данная программа подойдёт тем девушкам, у которых от природы широкие плечи и узкий таз. То есть такие девушки не хотят особо тренировать верх, а хотят сконцентрироваться на ягодицах и бёдрах, чтобы сделать их больше и заметнее. Особенности этой программы: 1. Упор идёт на нижнюю часть тела. 2. Упражнения для низа нужно делать с большими весами и небольшим количеством повторений. А для верхней части тела – наоборот. 3. Упражнения на низ тела состоят из однонаправленных суперсетов, а на верх – из разнонаправленных (2 упражнения в одном суперсете на разные группы мышц). 4. Отсутствуют упражнения на плечи. Таким образом, наша задача увеличить мышечную массу нужней части тела, без увеличения массы верха. Это в случае, если вы хотите набрать вес. Если же вы хотите скинуть немного веса, тогда вам нужно выбрать диету с меньшим количество калорий и у вас по идее низ должен остаться по массе таким же, а верх должен немного уменьшиться. Иными словами нагрузка распределена так, что для нижней части тела нагрузка больше располагает к росту массы, а для верхней части тела – наоборот. То есть в любом случае, хотите вы немного набрать или немного похудеть, диспропорция между верхом и низом должна стать меньше. Теги: Тренировки для девушек,комплекс упражнений,узкий таз,план занятий в тренажёрном зале,женский комплекс упражнений,программа тренировок на массу,тренировки в тренажёрном зале
