Guest
Вторая неделя (упор на плечи, грудь, трицепс) Тренировка 2 (грудь спина) Разминка 5-10 минут 1. Подъём ног сидя на лавке 3х12-20 2. Жим штанги лёжа классический 5x6-10 3. Жим гантелями под углом 40° 3-4x8-12 4. Разводы с гантелями под углом 20° 3x10-15 5. Подтягивания за голову широким хв. 3х6-15 6. Тяга гантелей в наклоне 3х8-12 7. Шраги (трапеции) со штангой стоя 3х10-15 Заминка (не обязательно) 2-5 минут Подробнее про этот план: Скачать этот план: НЕДЕЛЯ 1 Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 НЕДЕЛЯ 2 Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 НЕДЕЛЯ 3 Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Цель плана: масса Задачи плана: 1. Увеличение силы и массы мышц 2. Детальная прокачка мышц (пампинг) 3. Укрепление сухожилий и связок Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 4-х месяцев. Сложность – выше средней Этот комплекс состоит из 3-х разных недель, которые нужно чередовать друг за другом. После того, как сделаете все 3 недели – возвращаетесь опять к первой неделе. Такое 3-х недельное разнообразие позволит получать эффект с этого плана примерно 4 месяца. На первой неделе упор будет идти на ноги, спину и бицепс. На второй неделе – плечи грудь и трицепс. Таким образом, чередуя упор то на одну, то на другую группу мышц, вы сможете не только хорошенько нагрузить все мышцы, но и дать отдохнуть тем мышцам, на которые упора в этой неделе нет. Это не значит, что вы вообще не будете их тренировать всю неделю. Просто будет меньше нагрузка. Третья неделя выполняется суперсетами. Суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой. Например, вы делаете один подход подъёма ног в висе, затем тут же без отдыха делаете один подход приседаний со штангой. Потом отдых примерно 2 – 3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделает 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. 2 упражнения в каждом суперсете (кроме первых) направлены на одни и те же мышцы. Поэтому будет тяжело. Кроме этого суперсеты на разные группы мышц чередуются. Например, 1-й и 3-й суперсет на ноги, а 2-й и 4-й – на плечи. Это позволит мышцам немного отдыхать между своими суперсетами. Инвентаря понадобится относительно много, так как всего за 3 недели вы будете делать около 50 разных упражнений: Гантели разного веса. Хотя бы до 20 кг каждая. Штанга Лавка с регулируемой спинкой Стойки для штанги Турник и брусья (можно заменить аналогами) Теги: Тренировки на массу,как накачаться дома,домашние тренировки,мужской план упражнений,комплекс тренировок для дома,тренировочный план на массу,тренировки для мужчин,вторая неделя,вторая тренировка
