Guest
Тренировка 1: ноги, ягодицы, пресс Разминка 5-10 мин 1. Выпады с гантелями 4х8-12 2. Приседания со штангой 4х8-12 3. Выпады в бок 3х10-12 Махи ногой, лёжа на боку 3х12-20 4. Наклоны со штангой на плечах 3х10-15 Подъём на носки с гантелей 3x15-25 5. Подъём ног сидя на лавке 3x15-20 6. Скручивания лёжа на полу 3x15-20 Заминка 2-5 мин Подробнее про этот план: Скачать этот план: Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4 Тренировка 5 Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Укрепление мышц и связок 3. Рост силы мышц Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Программа разработана специально для опытных девушек, которые имеют достаточно времени, чтобы тренироваться 5 раз в неделю. Однако тренировки будут короткими. В среднем – час или чуть больше. Если у вас будет получаться гораздо быстрее, значит вы мало отдыхаете между подходами. А мало отдыхаете, потому что берёте заведомо небольшие веса. Берите веса больше. Особенно на базовых упражнениях. На каждой тренировке у вас будет по 2-3 группы мышц и по 7-8 упражнений. Ноги, ягодицы, спина и пресс – 2 раза в неделю, а остальные группы мышц – 1 раз в неделю. Подходы указаны без учёта разминки (только рабочие подходы). Первая цифра, напротив каждого упражнения, это подходы, а после «х» - количество повторений. Отдых между рабочими подходами примерно 2 минуты. Также у вас будут встречаться суперсеты (2 упражнения под одной цифрой). Почти все – на одну группу мышц. В суперсетах у вас будет по 3 подхода. Делаются они так (на примере 1-й тренировки): первый подход выпадов в бок, затем тут же без отдыха делаете первый подход махов ногой лёжа. Затем отдых 2-3 минуты (в суперсетах можно, а иногда и нужно, до 3-х минут отдыхать). После этого повторяете такой сдвоенный подход ещё 2 раза. Теги: План на массу,комплекс упражнений,программа тренировок,тренировочная программа,женские тренировки,домашний комплекс упражнений,программа для девушек,план с гантелями,тренировки дома,набор мышечной массы
