Guest
Мой сайт: Твой Тренер - Магазин спортивного питания: Заказать индивидуальный комплекс упражнений: Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 10 - 12 повторений (на каждую ногу) 15 - 20 кг. 3 подхода. Для женщин: 10 - 12 повторений (на каждую ногу) 8 - 10 кг. 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Ягодицы 10 (высокая) Поясница 10 (высокая) Передняя часть бедра 6 (средняя) Задняя часть бедра 4 (средняя) Внутренняя часть бедра 2 (низкая) Общая нагрузка / тип упражнения 32 (высокая) / базовое глобальное Ограничения при травмах/болезнях/болях Степень риска указана по 10-ти бальной шкале Боль в пояснице 10 (лучше не делать) Грыжа или протрузия 8 (лучше не делать) Варикоз на ногах 8 (лучше не делать) Остеохондроз 7 (лучше не делать) Боль в колене 6 (можно попробовать) Описание упражнения Упражнение довольно хитрое. Подойдёт тем, кто отлично умеет делать как наклоны, так и выпады. Кроме этого, учтите, что нагрузка на поясницу довольно большая. И если есть боли, то лучше не делать его. А так – отличное упражнение для ягодиц и им можно хорошо разнообразить ваши тренировки. Помимо выполнения со штангой можно так же делать и с гантелями. Это немного проще в плане техники и проще держать спину прямой. Основные фишки 1. Если вы работает на массу то лучше вначале нагрузить одну ногу нужным количеством повторений, а потом – другую. Если на рельеф – то лучше чередовать ноги. Так вы сможете сделать больше повторений и потратить больше энергии. 2. Следите за тем, чтобы спина была прямой. В нижней точке нужно как бы класть живот на бедро. То есть – опускаться достаточно низко. 3. Следите за тем, чтобы колено впередистоящей ноги не выходило за носок. Сзадистоящая нога при этом должна быть на носке. 4. Если ноги сгибать сильнее, а наклон делать немного меньше, то тогда нагрузка на спину будет меньше. Теги: упражнения со штангой,наклоны,выпады,ягодицы,спина,ноги,бёдра
