Мужской домашний комплекс для массы на 1 тренировку в неделю

Тренировка Разминка 5-10 мин 1. Выпады с гантелями 3х10-15 2. Становая тяга с гантелями 3х10-15 3. Отжимания от пола широким хватом 3х10-15 4. Отжимания от лавки сзади 3х10-15 5. Тяга одной гантели в наклоне 3х10-15 6. Жим гантелей сидя 3х10-15 7. Сгибания рук с гантелями сидя/стоя 3х10-15 8. Скручивания лёжа на полу 3х12-20 Заминка 2-5 мин Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение силы и объёма мышц 2. Увеличение веса тела 3. Укрепление связок Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Этот план для тех, кто тренируется всего 1 раз в неделю, и у кого из инвентаря есть только гантели. Тренировка будет фулбади. То есть на тренировке вы понемногу будете делать все основные мышцы. Большая часть упражнений – базовые. Инвентарь: Гантели. Табуретки вместо лавки, или сама лавка. Цифры возле каждого упражнения, это количество рабочих подходов (то есть без учёта разминочных подходов) и количество повторений. Например, 3х10-15, это значит 3 подхода по 10-15 повторений. Однако, разминочные подходы нужны в основном только в базовых упражнениях. Отдых между подходами примерно 2 минуты. Можно немного больше и меньше. Зависит от тяжести каждого конкретного подхода. Тренировка рассчитана примерно на полтора часа. Теги: гантели,масса,мышцы,тренировки,комплекс упражнений,программа тренировок,дома,домашние условия,массонабор