Полная домашняя тренировка по восстановлению ноги

Тренировка 1 - восстановление после операции на колене. 1. Упражнение «Супермен». 10 повторений, 3 серии. ➡️ разминка и работа на баланс, активируем стабилизаторы. 2. Растяжка передней мышца бедра (квадрицепс). 15 повторений, 3 серии. ➡️ Улучшаем гибкость и снимаем напряжение перед нагрузкой. 3. Приседание на одной ноге (квадрицепс). 15 повторений, 3 серии на оперированную, 1 серия на здоровую ногу. ➡️ Возвращаем силу и объём мышце, чтобы выровнять ноги и перейти к более сложным упражнениям. 4. Ягодичный мост на 1 ногу (задняя поверхность бедра). 15 повторений, 3 серии на оперированную, 1 серия на здоровую ногу. ➡️ Прокачиваем заднюю поверхность бедра и ягодицы для стабилизации таза. 5. Растягивание резинки (ягодичная мышца). 15 повторений, 3 серии на оперированную, 2 серии на здоровую ногу. ➡️ Укрепляем среднюю ягодичную мышцу — важна для устойчивости и опять же положения таза. 6. Планка (обычная). 1 минута, 3 серии. ➡️ Укрепляем мышцы пресса, также важны для сбалансирования нагрузки на колено. 7. Планки (боковые). 1 минута, 1 серия. ➡️ Укрепляем мышцы пресса, также важны для сбалансирования нагрузки на колено. 8. Мертвый жук (пресс). 20 раз, 3 серии. ➡️ Укрепляем мышцы пресса, также важны для сбалансирования нагрузки на колено. 9. Разгибание ноги . 1 минута, 3 серии. ➡️ Первое время особенно важно разогнуть ногу, часто после операций она немного подсогнута и соответственно смещается нагрузка на суставы и возникает неправильная походка 10. Сгибание ноги. 1 минута, 3 серии. ➡️ Также важно полностью согнуть ногу для восстановления полной амплитуды движений 11. Растягивание подвздошно-поясничной мышцы. 30 секунд, 3 серии. ➡️ Важно снять напряжение с поясницы и вернуть правильное расположение таза 12. Отжимания. 20 раз. ➡️ Для общего закрепления Это базовый комплекс, где примерно 20% упражнения меняется от разу к разу и повторяется он 3-4 раза в неделю. После достижения результата, можно переходить к следующему этапу упражнений.