Guest
1 ТРЕНИРОВКА: Разминка 5-10 мин 1. Кардиотренажёр 5 минут 2. Тяга штанги в наклоне 3х12-20 3. Приседания со штангой 3х12-20 4. Жим штанги лёжа классический 3х12-20 5. Протяжка со штангой 3х12-20 6. Подъём ног в упоре 3х12-20 7. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут Заминка 2-5 мин 2 Тренировка: Подробнее про этот план: Цель плана: рельеф тела Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Укрепление мышц 3. Развитие общей выносливости Методы выполнения: раздельно Продолжительность: 1-2 месяца. Сложность: (лёгкая) Эта программа подойдёт для полных новичков или для тех, у кого был длительный перерыв в тренировках. План не сложный. Каждая тренировка состоит всего из5-ти упражнений и 2-х отрезков кардио по 5 минут. Вместе с разминкой и заминкой тренировки рассчитаны примерно на 1 час. Тренировки фулбади. То есть вы по немногу будете тренировать все группы мышц на каждой. Каждое упражнение вы будете делать по 12-20 повторений и по 3 подхода. Подходы, кстати, указаны возле каждого упражнения. Отдых между подходами примерно 2 минуты (в зависимости от сложности подхода). Подходы указаны только рабочие. То есть, без учёта разминочных. В качестве кардио нужно использовать кардиотренажёр.Я советую эллипс или беговую дорожку. Но если у вас есть к ним какие-то противопоказания (боли в спине или в колене), то можно и на велотренажёре. Работать на кардио надо так, чтобы ваш средний пульс был примерно 110 – 130 ударов в минуту. Веса берите такие, что вы могли сделать указанное количество повторений и оставался запас на 2 – 4 повторения. Потом со временем запас надо убирать. Оптимальные дни тренировок – через день. Например: ПН, ЧТ. Или: ВТ, ПТ. Как освоитесь к этой программе – можно переходить на планы потяжелее. Например, где есть суперсеты и больше упражнений. Или можете в этом плане изменить сложность, нажав на вкладку «Настройки плана». Начать можно с 12 повторений, постепенно увеличивая их до 20. Удачи!
