Guest
Вторая неделя (упор на грудь и спину) Тренировка 3: спина Разминка 5-10 мин 1. Гиперэкстензия 4х10-15 Наклоны со штангой на плечах 4х10-15 2. Подтягивания к груди широким хв. 4х6-12 Тяга горизонтального блока 4х8-12 3. Тяга штанги в наклоне 3х8-12 Тяга с верхнего блока узким хватом 3x8-12 4. Рычажная тяга в тренажёре 3х8-12 Тяга с верх. блока прямыми руками 3x10-15 Заминка 2-5 мин Подробнее про этот план: Скачать этот план: НЕДЕЛЯ 1 Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4 НЕДЕЛЯ 2 Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4 НЕДЕЛЯ 3 Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4 Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы. 2. Увеличение силы мышц. 3. Пампинг и развитие силовой выносливости. Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 4-х месяцев. Сложность – тяжёлая Всего у вас будет 3 разных недели и 12 разных тренировок. В первой неделе упор делается на ноги и плечи. Во второй – грудь и спина. В третьей упор будет на бицепс и трицепс. Упражнения на те группы мышц, на которые идёт упор в той или иной неделе, выполняются суперсетами 2 упражнения под одной цифрой). Например: делает один подход приседаний со штангой, затем тут же без отдыха делаете один подход разгибаний ног. Потом отдых 3 минуты. Потом повторяете всё заново. И так, пока не сделаете 4 таких подхода (в данном случае). Потом переходите к следующей паре упражнений. Остальные упражнения делаются раздельно. Таким образом, за 3 недели вы сделаете упор на все группы мышц. Это с одной стороны позволит по максимуму нагрузить все мышцы, а с другой стороны – в недели, когда упора нет, мышцы смогут отдохнуть. Так вы сможете обезопасить себя от перетренированности и добиться хорошего прогресса. Кстати, прогресс по этому плану может быть в течение 4-х месяцев. Потом план лучше поменять. Теги: Тренировка на массу,как накачаться в зале,мужской комплекс упражнений,программа на рост мышц,тренировочная программа в зале,программа тренировок для мужчин,комплекс упражнений в тренажёрке
