Guest
Тренировка 1 (ноги и плечи) Разминка 5-10 мин 1. Скручивания лёжа на полу 3х12-15 2. Приседания со штангой 4х10-15 Выпады с гантелями 4х10-12 3. Жим штанги стоя с груди 3x10-12 Махи гантелями в стороны 3x10-15 4. Протяжка с гантелями стоя 3х10-15 5. Выпады в бок 3х10-12 Подъём таза лёжа 3х12-15 Заминка 2-5 мин Подробнее про этот план: Скачать этот план: Тренировка 2 Тренировка 3 Цель плана: набора массы. Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Развитие силы мышц 3. Улучшение фигуры Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Данный комплекс рассчитан на девушек любого уровня подготовленности. Правда новичкам придётся первое время тяжело, так как мышцы с непривычки будут болеть сильно. Тем более, что часть упражнений нужно будет делать суперсетами. Суперсеты добавят этим тренировкам интенсивности так, чтобы вам не пришлось скучать. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете один подход приседаний со штангой, затем сразу без отдыха делаете один подход выпадов с гантелями. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Для этого плана вам понадобятся гантели (желательно до 10 кг каждая) и штанга (до 25-30 кг). Хорошо бы ещё иметь скамью. Но если её нет, то подойдёт и пара табуреток. Кроме этого, в 2-х упражнения штангу надо будет класть на плечи. В идеале для этого нужны стойки, но небольшой вес вполне можно брать и с пола. Теги: Тренировки на массу,комплекс упражнений,женская программа тренировок,тренировки дома,тренировочная программа,программа тренировок,упражнения в домашних условиях,план тренировок для жевушек
