Guest
Первая неделя: суперсеты Тренировка 3: спина, бицепс, предплечья Разминка 5-10 мин 1. Подтягивания широким хватом к груди 3х макс Тяга штанги в наклоне 3х12-15 2. Сгибание рук со штангой стоя 3х12-15 Сгибание рук с гантелями сидя под углом 3х15-20 3. Тяга одной гантели в наклоне 3х12-15 Шраги со штангой стоя 3х15-20 4. Разгибание запястий со штангой сидя 3х15-20 Сгибание запястий со штангой сидя 3х15-20 Скакалка или кардиотренажёр 15-20 мин Заминка 2-5 мин Подробнее про этот план: Скачать этот план: НЕДЕЛЯ 1 Тренировка 1: Тренировка 2: Тренировка 3: Тренировка 4: НЕДЕЛЯ 2 Тренировка 1: Тренировка 2: Тренировка 3: Тренировка 4: НЕДЕЛЯ 3 Тренировка 1: Тренировка 2: Тренировка 3: Тренировка 4: Цель плана: рельеф или похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Детальная проработка мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты Продолжительность: около 4-х месяцев. Сложность – очень тяжёлая План очень сложный. Вам понадобится не только ваш опыт и тренированность, но и довольно большое количество инвентаря (5 позиций). Однако, это того стоит. Программа по эффективности максимально приближена к тренировкам в зале. У вас в сумме будет 50 различных упражнений абсолютно на все мышцы тела. А три разные недели с тремя разными методами выполнений тренировок не позволят вам скучать. Эти 3 разные недели нужно чередовать друг с другом. Сразу скажу, что я не буду разжёвывать все методы тренировок, а просто буду давать ссылки, если кому непонятен тот и и иной метод. Всё-таки, план рассчитан на опытных мужчин, которые не только тренированы, но и подкованы теоретически. 1 неделя. Её мы выполняем суперсетами. Причем суперсеты – однонаправленные. То есть 2 упражнений в одном суперсете направлены на одну и ту же группу мышц. Это будет способствовать как жиросжиганию, так и лучшему сохранению мышечной массы. В конце каждой тренировки вы будете делать ещё 10 – 15 минут прыжков на скакалке или работать на кардиотренажёре. Отдых между отдельными суперсетами и между сдвоенными подходами в рамках одного суперсета – 2–3 минуты. 2 неделя. Тоже однонаправленные суперсеты, но здесь уже добавляется комбинированный метод. То есть вместо того, чтобы всё кардио делать в конце, у вас будет по одному короткому отрезку после каждого суперсета. Такой метод позволяет увеличить общую интенсивность тренировок. Отдых – такой же. Однако, перед кардио отдых делать не обязательно, а после кардио – обязательно. 3 неделя. Делается по кругу. То есть по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. А в конце каждого круга ещё и 4 минуту кардио. И только потом отдых 3 – 5 минут и начинаете круг заново. Всего таких кругов в идеале должно быть 4. Таким образом, тренировки в третьей неделе будут ещё более интенсивные, но и самые короткие. По идее вы должны укладываться в 70 минут (15 – 17 минут на круг вместе с отдыхом в конце). Если не укладываетесь, то начните с 3-х кругов. Необходимый инвентарь: Гантели. Штанга (пример). Скамья с регулируемой спинкой (пример). Турник (пример). Скакалка или кардиотренажёр (пример). Теги: Тренировки для мужчин,комплекс упражнений,рельеф,похудение,жиросжигание,домашние тренировки,суперсеты,круговые тренировки,план упражнений,тренировочная программа,план тренировок
