Guest
Тренировка 5: руки Разминка 5-10 мин 1. Подтягивания к груди обратным хватом 3х6-12 Сгибание рук со штангой стоя 3х10-15 2. Отжимания от брусьев на трицепс 3х6-12 Французский жим с гантелями лёжа 3х10-15 3. Сгибание рук сидя под углом 60 гр. 3х10-15 Сгибание рук со штангой хватом сверху 3х10-15 4. Французский жим с гантелей 3х10-15 Разгибание рук с верхнего блока 3х10-15 Заминка 2-5 мин Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4 Тренировка 6 Тренировка 7 Подробнее ро этот план: Скачать этот план: Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Детальная проработка мышц 3. Увеличение силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 3-х месяцев. Сложность – очень тяжёлая ВНИМАНИЕ! Комплекс не для новичков! Буквально на днях я составил 7 отдельных жесточайших тренировок на разные группы мышц. Кто следит за моими статьями – то знает. Так вот, я решил собрать все эти 7 тренировок в единый супер комплекс, подобно мега-трансформеру Вольтрону! 7 убойных тренировок, каждая из которых просто порвёт ваши мышцы по швам! Ну ладно, хватит упражняться в красноречии, пора к делу )) Итак, этот комплекс рассчитан НА 2 НЕДЕЛИ. Точнее, один круг - 2 недели (всего же - около 2-х месяцев) То есть каждую тренировку вы будете делать раз в 2 недели. Не пытайтесь сделать всё за 1 неделю!! Первая неделя – 3 тренировки, а вторая – 4. Или наоборот – не важно, кому как удобно. Но многие скажут: а не мало ли тренировать одну группу раз в 2 недели? Дело в том, что на самом деле каждую груп у вы будете тренировать в 2 раза чаще (раз в неделю). Один раз – основная тренировка, а другой – тренировка, где эта же группа мышц работает в качестве дополнительной. Сейчас объясню: Ноги – дополнительно работают в тренировке на ягодицы Ягодицы – дополнительно работают в тренировке на ноги Бицепс – дополнительно работает в тренировке на спину Трицепс – дополнительно работает в тренировке на грудь и плечи Грудь – дополнительно работает в тренировке на трицепс Плечи – дополнительно работают в тренировке на грудь Спина – дополнительно работает в тренировке на бицепс И только пресс вы будете делать 1 раз в неделю. Но, вы можете самостоятельно в конце нескольких тренировок поставить 1-2 упражнения на пресс по своему желанию. Этого вполне хватит. Поэтому, каждая группа мышц будет получать нагрузку примерно 1 раз в 2 недели. Одну неделю – очень тяжёлую нагрузку, а другую – лёгкую. Порядок тренировок лучше не менять. Он очень важен! Я продумал, как будут чередоваться группы мышц по основным тренировкам и по тренировкам, где они работают в качестве второстепенных. Так что это всё не с потолка взято. Теги: Набор мышечной массы,тренировки на массу,комплекс упражнений,план тренировок,тренировочный план,тренировочная программа,комплекс тренировок,суперсеты,метод одного подхода,тренажёрный зал,программа для мужчин
