Guest
3 лучше, чем 1. 6 лучше, чем 3. Давайте делать 40 подходов на бицепс за тренировку, и тогда он точно вырастет! - примерно так думают новички в тренажерном зале. А какой объем подходов наилучшим образом стимулирует мышцы к росту? Разберёмся с этим в ближайшие пару минут. Желаю Вам приятного просмотра, поехали! Тело атлета, душа поэта, разум омлета. Всем привет, меня зовут Виталий Сотников, это 25 видео из серии 100 кг на брусьях за 100 тренировок. Многочисленные исследования показали, что серия подходов эффективнее минимум на 40% для роста силы и мышечной массы, чем один подход. Исходя из этого, можем сделать 2 вывода, первый - нам точно нужно делать больше одного подхода, и второй - даже один тяжелый подход дает нам больше половины от всего тренировочного стимула, которые мы можем получить. Так почему бы тогда весь день не находится в тренажерном зале, выполняя подход за подходом до потери пульса? - Как в том анекдоте, есть нюанс. Вместе с тренировочным стимулом от подхода к подходу накапливаются микротравмы, которые разрушают мышцы, и это сводит на нет весь дополнительный стимулирующий эффект. Если представить график эффективности и количества подходов за тренировку, то он будет выглядеть в виде перевёрнутой английской буквы “Ю”. Буква Ю - по…ю. И пик этого графика будет приходиться в районе 5 подходов. Разумеется, для крупных мышечных групп вроде ног, спины и груди цифра может быть 5-6 подходов, для мелких вроде бицепса - 4 подхода. Условно можно сказать так, первый подход близкий к отказу дает нам 60% возможного стимула к росту, второй еще 20%, третий 10, четвертый 5, пятый 2, шестой 1%. Ученые чтобы понять это провели исследования, а Фредерик Хэтфилд писал об этом в своей книге “Всестороннее руководство по развитию силы” еще в 1992-м году. Рекомендую к прочтению. Если вы хотите получить максимум от вашего тренировочного сплита добавив больше подходов, то разумно будет сделать это в другой день, тренируя мышечную группу 2-3 раза в неделю, в идеале с разным диапазоном повторений, и возможно разными упражнениями. Именно поэтому БРО-сплит, где мышечная группа тренируется 1 раз в неделю в 20 подходах - это инструмент химических атлетов, ведь разрушение мышц нивелируется фарм.поддержкой, а натуральным атлетам лучше подойдут программы с тренировкой каждой мышечной группы 2-3 раза в неделю, про это сделаю отдельный выпуск - бейте в колокол чтобы не пропустить. Я делаю так - за тренировку выполняю 5 тяжёлых подходов базового движения, плюс 6-ой добивочный с легким весом. Если кому-то из Вас требуется индивидуальный план тренировок со всеми подробностями от времени отдыха до близости к отказу и рекомендациям по питанию - пишите мне в телегу @badvitamin 25-я тренировка прошла шикарно, грузил левую руку в гравитроне. Подробности в описании На этом всё, с вами был Виталий Сотников, ставьте лайки, и Да прибудет с Вами сила! Тренировка: Брусья гравитрон левая 35 5х8 15 добив растяжка. ( 2 повторения во всех подходах); Подтяг гравитрон левая 35 х 6,6,6,5,5. ( 5 кг); Протяжка на нижнем блоке левой рукой на среднюю дельту 30х15, 20х15, 15х15, 10х15 (отдых 30 сек); Бицепс на Скотте 35.3 х 6,4,5,4 22х5 добив. ( 0.8 кг, тяжело после гравитрона).
