Guest
Часть 1. Жим лёжа. Тридцать первая тренировка. Краткая версия. (полную версию Вы можете найти у меня на странице). В данном посте пойдёт речь о разборе такого упражнения, как жим лёжа. Это подробное обучение поможет Вам научиться понимать данное движение Как и обещал ранее, я рассказываю, как прогрессировать там, где расти старыми путями уже не получается. Начнём с малого. Жим штанги лёжа — вовлекает в работу грудные мышцы, трёхглавую мышцу руки (трицепс), переднюю и среднюю дельтовидную мышцу (плечи), переднюю зубчатую мышцу (мышцы у рёбер), множество мышц предплечья и запястья, также вовлекаться в работу будут: широчайшие мышцы, двуглавая мышца руки, задняя поверхность бедра, тораколюмбальная фасция, мышцы пресса. Нюансы. Я выполняю жим штанги лёжа с “мостом“ (когда атлет осуществляет прогиб в пояснице). Используют подобный прогиб зачастую, чтобы укоротить амплитуду движения штанги. В моём же случае я не обладаю столь развитой гибкостью, и я использую мост, дабы уберечь свои плечи от травм. Благодаря прогибу в поясницы, я наклоняю корпус, тем самым при отталкивании штанги, как бы совершаю движение руками больше вниз, нежели веду их к центру, относительно своего корпуса. Так же “мост“ помогает вовлечь в работу дополнительно ноги. Ноги помогают мне в нижней точке, когда следует оторвать штангу от груди и вести её верх. Я держу ноги не на полной стопе, а упираюсь на носок, это позволяет мне дать больше импульса, чем при работе с полной стопы, тем самым помочь сорвать штангу с нижней позиции. Ещё я не использую замки (фиксаторы, зажимы) на штанге, потому что у меня нет в этом необходимости. новичкам в зале, я бы тоже советовал не слишком сильно прибегать к их помощи, так Вы можете научиться жать штангу ровно, стараясь сгладить все неровности технике, помня о ваших слабых местах. Чего мне не хватает, чтобы поднять штангу. На самом деле не хочется хвастать, но приходится, но развит и сложен я гармонично. От того, при жиме лёжа, мне не хватает всего, чтобы пожать штангу. Какого-то явно слабого сегмента у меня нет и всё же. На видеофрагменте, что я предоставил, Вы можете наблюдать, как руки дрожат. Это означает, что мне не хватает бицепса для большего контроля над штангой. Мои ноги тоже держатся отнюдь не лучшим образом, потому что мне не хватает точки опоры и большей жёсткости. Когда я кладу штангу на грудь, я тут же её срываю вверх, но дальше я сталкиваюсь с мёртвой точкой (когда нагрузка перераспределяется в упражнении), в которой помог мне страхующий. Я уже оторвал штангу от груди и веду её вверх, но делаю это крайне неуверенно именно потому что мне не хватает силы рук и большего контроля над штангой. Боль. Если при выполнения жима у Вас болят плечи или локти, значит Вам следует срочно менять технику жима лёжа, исполнения и чем раньше, тем лучше. Либо, если техническая часть у Вас на достаточно хорошем уровне, возможно причиной являются подсобные упражнения, что Вы используете и при выполнении жима лёжа Вас беспокоит накапливающаяся травма. Путь к безграничной силе. Чтобы исправить свои недостатки я буду использовать от 80% до 90% 1ПМ. Буду наращивать число подходов и повторений с меньшим весом, это и позволит мне увеличить силовой потенциал. Жимы с паузами тоже помогут мне в достижении моей цели. Ориентировочные сроки взятия веса 3 жимовые тренировки. Путей решения и развития силового качества в данном упражнении огромное множество, я лишь описал подходящий мне путь решения проблемы в жиме штанги 160 кг. Материал будет дополняться, и я продолжу рассказывать, как прогрессировать в данном движении. Расскажу про большее число методов и подходов. И отдельная благодарность за страховку [id513141634|@alexeevbronyk] Славе, так бы и остался там лежать, если бы не он. Порой сложно найти настолько сильных людей, чтобы была возможность подобным образом рисковать со штангой. Будьте сильными, не оставляя слабости ни шанса.
