Guest
Тренировка 1: ноги, плечи, пресс Разминка 5-10 мин 1. Кардиотренажёр 5 минут Ноги, ягодицы 2. Приседания со штангой на груди 1х6-10 3. Приседания со штангой 1х6-10 4. Приседание в ГАКК-тренажёре 1х6-10 5. Жим ногами в тренажёре 1х8-12 6. Разгибание ног в тренажёре 1х10-15 7. Выпады со штангой 1х6-10 8. Становая тяга на прямых ногах 1х6-10 9. Гиперэкстензия 1х10-15 10. Сгибание ног в тренажёре лёжа 1х10-15 11. Подъём на носки в тренажёре стоя 1х15-25 12. Подъём на носки в тренажёре сидя 1х15-25 Плечи 13. Жим штанги стоя с груди 1х6-10 14. Жим сидя вверх в тренажёре 1х8-12 15. Жим гантелей сидя 1х8-12 16. Жим штанги из-за головы 1х10-15 17. Протяжка со штангой стоя 1х10-15 18. Махи вперёд с нижнего блока 1х10-15 19. Махи гантелями в стороны 1х10-15 20. Махи рукой в сторону с нижнего блока 1х10-15 21. Махи гантелями в наклоне 1х10-15 Пресс 22. Подъём ног в висе 1х10-15 23. Скручивания на наклонной скамье 1х12-20 24. Упражнение «велосипед» 1х12-20 Заминка 2-5 мин Тренировка 2 Тренировка 3 Подробнее про этот план: Скачать этот план: Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Увеличение силы мышц 3. Укрепление связок Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Перед вами довольно необычный комплекс упражнений. Необы ность его в том, что каждое упражнение вам нужно делать всего ПО ОДНОМУ рабочему подходу. Но делать каждый подход надо будет до отказа. Иначе вы не поймёте в чём прикол такой методики. Называется, кстати, такой метод – метод одного подхода. Так вот, все упражнения идут блоками. Нагружаем постепенно вначале одну группу мышц – потом переходим к другой. Исключение – 3-я тренировка, где первый блок идёт смешанно на грудь и трицепс. Дело в том, что эти две мышц довольно тесно связанны во многих базовых упражнениях. Теги: Тренировки на массу,метод одного подхода,план тренировок,комплекс упражнений,программа тренировок,тренировочный план,план на массу,набор мышечной массы,мужская программа
