Guest
#бодибилдинг #спорт #мотивация #кач #качки Окей, сегодня у нас полная тяговая тренировка, потому что я смотрел уже другие материалы на эту тему, и у всех предлагаемых тренировок есть кое-что общее: они не достаточно трудные. Так что откладывайте в сторонку сандвич, что ваша мамочка приготовила, и поехали. ********************** Original Video Credit: Ryan Humiston ********************** Самое важное в сплите Жим/Тяга/Ноги — это то, что здесь вы не можете себе позволить абсолютно никаких лишних, ненужных упражнений. В обычном сплите, в день спины вы спокойны, потому что знаете — у вас есть вся тренировка, чтобы как следует неспешно разбомбить спину. Но когда вы работаете над спиной, плюс фокусируетесь на задних дельтах, пытаетесь взорвать бицепсы, и, скорее всего, и предплечья до кучи — у вас просто не остаётся времени сконцентрироваться на чём-то полностью. Поэтому — в таком сплите, вам просто необходимо иметь отличную ментально-мышечную связь в абсолютно каждом упражнении. С учётом вышесказанного, мы с вами будем делать тягу верхнего блока сидя, с V-образной рукоятью, и обязательно с хорошим ментальным коннектом, и выполним 2 подхода по 30 повторений. Эти сеты — только разогревочные. Они в счёт не идут и роль их только в том, чтобы подготовить вас к рабочим сетам, которые будут делаться в формате дроп-сетов. Но это не значит, что рабочие сеты мы будем делать со всей мочи и без оглядки на технику. Выполнять надо подконтрольно, локти держим в застывшем согнутом положении, и корпус работает противоположно движению рукояти с тросом: наклоняемся корпусом вперёд во время негативной фазы(когда вес идёт обратно) , и назад — во время позитивной (когда вес тянем к себе), уверенно контролируем вес, держим всё напряжение в широчайших, по максимуму убираем движение в локтях и работу бицепса, как оно бывает иногда в тех случаях, если вы просто со всей силы тягаете блок вверх-вниз. Я большой поклонник любых унилатеральных, одноруких упражнений в тренировке спины...исключая те ситуации, когда я вижу, как кто-либо делает это неправильно. Подобное меня весьма раздражает. Плюс тяговых движений с одной рукой состоит в том, что вы можете растопырить широчайшую мышцу и получить её максимальное растяжение под нагрузкой. Обычно в двуручной тяге получить такую растяжку сложно, но когда вы полностью фокусируетесь только на одной стороне спины за раз и активно сопротивляетесь весу снаряда — вы очень быстро почувствуете разницу между тем, когда вес тянут бицепсом и тем, когда тянут спиной. Но чего нельзя делать, это полностью разгибать руку в локте. Если вы так сделаете — вы просто выключите широчайшую из работы. Так что вместо этого, всё время держите локоть чуть согнутым, и это гарантирует, что в эксцентрической фазе движения широчайшая полностью растянется. И я уверен, что вы уже сами догадались — упражнение, о котором мы сейчас говорим — это тяга гантели в наклоне, но...на этом всё не заканчивается, нам ведь ещё задние дельты пробить надо. Стало быть, сделаем один подход 15 повторений традиционную тягу гантели в наклоне, после чего возьмём вес поменьше, локоть растопырим в сторону (90 градусов к корпусу) — и сделаем ещё 15 повторений для задней дельты. Так, и для следующего упражнения, мы берем штангу. Делать мы будем медленную и подконтрольную тягу штанги в наклоне, опять же, с высокой и широкой расстановкой локтей. Здесь нам уже потребуется больше включения поясницы, поэтому мы пятой точкой прижимаемся к стене — просто чтобы занять более стабильную позицию с лучшей поддержкой. Это позволит нам сфокусироваться на работе низа широчайших, потом включающихся по ходу движения средней части трапеций и, наконец, задних дельт, а не на том, что поясница чувствует себя так, будто хочет вылететь ко всем чертям. Ладно, следующей на очереди у нас идёт становая тяга. Потому, что если вы поставите её в начало тренировки, то она даст вам настолько супермощное пампинговое ощущение, что это просто вытряхнет из вас всю душу…у вас уже не останется силы воли для раздолбайски-безбоязненного и энергичного тренинга, вместо этого вы будете бесцельно слоняться от тренажёра к тренажёру. А ведь подход нам предстоит сейчас очень жесткий: мы делаем один тяжелый сет на 10 повторений, и сразу после него — два сета, каждый по 30 повторений. И в качестве финишной добивки у нас два упражнения для бицепса, с небольшой добавкой работы на предплечья. И вот здесь-то у нас и вырисовывается самая большая проблема со сплитом Жим/Тяга/ноги: нужен нехилый волевой ресурс, приходится часто заниматься самоубеждением...и если вы, ещё будучи на середине тренировки, уже на этом этапе не задаётесь вопросом, как найти силы, чтобы довести её до конца — то значит, вы недостаточно мощно впахиваете. И первое упражнение — это сгибания обратным хватом на блоке с прямой рукоятью, до мышечного отказа, после чего, беремся противоположным, супинированным хватом, т. е. обычные сгибания — и тоже до отказа.
