Guest
Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи, пресс Разминка 5-10 минут 1. Кардиотренажёр 5 – 10 минут 2. Приседания со штангой 1х15-20 3. Жим ногами в тренажёре 1х15-20 4. Разгибание ног в тренажёре 1х15-20 5. Становая тяга на прямых ногах 1х15-20 6. Гиперэкстензия 1х15-20 7. Выпады с гантелями 1х15-20 8. Подъём таза лёжа 1х15-20 9. Приседание в ГАКК-тренажёре 1х15-20 10. Разгибание бедра в кроссовере 1х15-20 11. Разведение ног в тренажёре 1х15-20 12. Кардиотренажёр 5 – 10 минут 13. Жим штанги стоя с груди 1х15-20 14. Жим гантелей сидя 1х15-20 15. Жим штанги из-за головы стоя 1х15-20 16. Протяжка со штангой стоя 1х15-20 17. Махи гантелями в стороны 1х15-20 18. Махи рукой в сторону с нижнего блока 1х15-20 19. Кардиотренажёр 5 – 10 минут 20. Скручивания на наклонной скамье 1х15-20 21. Подъём ног в упоре 1х15-20 22. Упражнение «планка» 1 подход макс. время 23. Кардиотренажёр 5 – 10 минут Заминка (не обязательно) 2-5 минут Подробнее про этот план: Скачать этот план: Тренировка 2 Тренировка 3 Цель плана: похудение или рельеф Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Укрепление мышц 3. Тренировка сердечно-сосудистой системы Методы выполнения: метод одного подхода | комбинированно | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Суть этой программы заключается в том, что все упражнения вам надо делать всего по одному рабочему подходу. Но делать нужно каждый такой подход до последних сил (до отказа). То есть с максимальными весами и на максимальное количество повторений. Подробнее о методе одного подхода вы можете почитать здесь. Так вот, все упражнения в каждой тренировке разбиты на блоки. Каждый блок, это упражнение на одну группу мышц. Блоки соединены между собой кардио (беговая дорожка, эллипс и т.д.). Получается, что в каждой тренировке 3 блока упражнений и 4 отрезка кардио. Всего каждая тренировка рассчитана примерно на 80 – 90 минут. Теги: Метод одного подхода,тренировки для девушек,план тренировок на рельеф,комплекс упражнений,женская программа тренировок,упражнения в тренажёрном зале,как тренироваться девушкам,тренировочный план для женщин
