Guest
Тренировка 1 (раздельно: ноги и плечи) Разминка 5-10 минут 1. Скручивания на наклонной скамье 3х10-15 2. Приседания со штангой на плечах 4-5х6-10 3. Жим ногами в тренажёре 3-4х8-12 4. Сгибание ног в тренажёре лёжа 3х10-15 5. Жим штанги стоя с груди 4x6-10 6. Жим гантелями сидя 3-4х8-12 7. Махи гантелями в стороны 3x10-15 Заминка (не обязательно) 2-5 минут Подробнее про этот план: Скачать этот план: Тренировка 2 Тренировка 3 Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Детальная проработка мышечных групп 2. Небольшое сжигание жира 3. Небольшой рост мышц Методы выполнения: по кругу | суперсеты | раздельно Сложность – высокая Этот комплекс называется «три в одном», потому что он сочетает в себе 3 метода тренировок: раздельный, суперсеты и круговой. Это так называемое «тренировочное ассорти». То есть первая тренировка у вас проходит раздельным методом, вторая – суперсетами, а третья – по кругу. В чём же прелесть такого подхода? Основной плюс, это разнообразие. Часто людям наскучивают тренировки в одном режиме. Не важно, по какому методу они тренируются – выполнять один и тот же метод бывает довольно скучно. А такое ассорти делает ваши тренировки в три раза разнообразнее. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход жима штанги лёжа, затем сразу без отдыха делаете 1 подход разводов с гантелями лёжа. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Круговой метод означает, что все 8 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом отдых 4-5 минут и повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг. На что же направлены эти тр нировки? В целом, основная их задача – рельеф. Дело в том, что первая тренировка по раздельному методу будет работать на массу. Так как там идёт точечная нагр зка на ноги и плечи. Во второй тренировке вы тоже будете работать на массу, но уже суперсетами: грудь, спина, трицепс и бицепс. А в третьей вы будете по кругу тренировать всё тело. То есть – работать на похудение. Вот и получается, что общий эффект будет – рельеф. То есть небольшой рост массы или небольшое похудение (на 3 – 5 кг в обе стороны) в зависимости от вашего питания. Теги: Тренировки на рельеф,мужской комплекс упражнений,план тренировок,упражнения в зале,комплекс упражнений,тренировочная программа,программа тренировок для мужчин
