Guest
Третья неделя (суперсеты) Тренировка 1 (ноги и плечи) Разминка 5-10 минут 1. Приседания со штангой на плечах 4х10-12 Разгибание ног в тренажёре 4х10-15 2. Становая тяга на прямых ногах 4x8-10 Жим ногами в тренажёре 4х10-12 3. Жим штанги стоя с груди 4x8-12 Протяжка со штангой стоя 4х10-15 4. Жим гантелей сидя 3х10-12 Махи гантелями в стороны 3x10-15 Заминка (не обязательно) 2-5 минут Подробнее про этот план: Скачать этот план: Цель плана: набор массы НЕД 1 Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 НЕД 2 Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 НЕД 3 Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы. 2. Увеличение силы мышц. 3. Укрепление связок. Методы выполнения: суперсеты | раздельно Сложность – выше средней Данный комплекс, как следует из названия, состоит из 3-х разных недель, которые нужно просто чередовать. После того, как 3 недели пройдены – начинаем опять с первой недели. И так далее пока не надоест. В среднем, эффективная продолжительность этого плана – 4 месяца. В первой неделе все упражнения делаются раздельно. По 2 группы мышц за тренировку. Вторая неделя отличается от первой тем, что веса здесь берутся больше, а количество повторений делается меньше. То есть объём работы падает, а веса растут. Кроме этого есть отличия и в упражнениях. Примерно на 1/3. Третья же неделя выполняется суперсетами на одну группу мышц. Здесь веса самые маленькие, так как в суперсетах в принципе невозможно поднимать максимальные веса. А интенсивность тренировок – максимальная. То есть идёт работа на пампинг, а не на силовые показатели. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход приседаний со штангой, затем сразу без отдыха делаете 1 подход разгибаний ног в тренажёре. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Таким образом, от недели к неделе идёт постоянное чередование работы на массу (пампинг) и работы на силу (большие веса). Всё это будет мешать адаптации ваших мышц к нагрузкам, а значит – способствовать постоянному росту мышечной массы. Теги: Комплекс упражнений на массу,тренировки для мужчин,мужской комплекс упражнений,план тренировок на массу,как накачаться,комплекс тренировок в зале,план упражнений на массу,третья неделя,первая тренировка
