Guest
1 ТРЕНИРОВКА: Разминка 5-10 мин 1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут 2. Приседания с весом между ног 3х12-20 3. Отжимания широким хватом от лавки 3 х макс 4. Тяга гантелей в наклоне 3х12-20 5. Разгибание бедра на четвереньках 3х12-20 6. Махи гантелями в стороны 2-3х12-20 7. Подъём ног сидя на лавке 2-3х12-20 8. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут Заминка 2-5 мин Подробнее про этот план: 2 Тренировка: 3 Тренировка: 4 Тренировка: Цель плана: рельеф тела Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Укрепление мышц 3. Развитие общей выносливости Методы выполнения: раздельно Продолжительность: 1-2 месяца. Сложность: (лёгкая) Инвентарь: Гантели. Табуретки вместо лавки или лавка. Скакалка или кардиотренажёр. Эта программа подойдёт для полных новичков или для тех, у кого был длительный перерыв в тренировках. План не сложный. Каждая тренировка состоит всего из6-ти упражнений и 2-х отрезков кардио по 5 минут. Вместе с разминкой и заминкой тренировки рассчитаны примерно на 1 час. Тренировки фулбади. То есть вы по немногу будете тренировать все группы мышц на каждой. Каждое упражнение вы будете делать по 12-20 повторений и по 3 подхода. Где указано «макс» - нужно стараться сделать без дополнительного веса максимальное количество повторений. Подходы, кстати, указаны возле каждого упражнения. Отдых между подходами примерно 2 минуты (в зависимости от сложности подхода). Подходы указаны только рабочие. То есть, без учёта разминочных. В качестве кардио можно использовать обычную скакалку. Но если у кого-то есть домашний кардиотренажёр (эллипс, вело или дорожка), то это будет даже лучше. Если у вас совсем нет никакого кардиоинвентаря, то подойдёт обычный бег, или подъём и спуск по лестнице многокварт рного дома. Работать на кардио надо так, чтобы ваш средний пульс был примерно 110 – 130 ударов в минуту. Веса берите такие, что вы могли сдела ь указанное количество повторений и оставался запас на 2 – 4 повторения. Потом со временем запас надо убирать. Оптимальные дни тренировок – через день. Например: ПН, СР, ПТ, ВС. Или: ПН, ВТ, ЧТ, СБ. Как освоитесь к этой программе – можно переходить на планы потяжелее. Например, где есть суперсеты и больше упражнений. Или можете в этом плане изменить сложность, нажав на вкладку «Настройки плана». Начать можно с 12 повторений, постепенно увеличивая их до 20. Удачи! Теги: девушки,похудение,жиросжигание,гантели,дома,тренировки,фитнес,упражнения,домашние условия
