Guest
Планка - исходное положение для множества упражнений. Стоя в планке, мы можем делать волну, поднимать ногу, руку, поворачиваться и делать всё это одновременно. Нно! Если у тела нет понимания в какое положение нужно возвращаться, то мы, то и дело будем допускать ошибки во время самого упражнения. Ошибки приведут к перегрузу одних участков тела и недогрузу других. Для того чтобы найти верное положение в планке, мы возвращаемся к постановке оси, только здесь мы будем выстраивать её в горизонтальном положении. А если быть точнее, это будет диагональ от пяток до макушки. На видео показаны некоторые варианты подготовки к будущей планке. В планке необязательно стоять минутами, нам достаточно и десяти секунд удерживания этого положения, а дальше лучше перейти в динамику. Статическая нагрузка хороша, и всё же суставам и мышцам нужно движение, для нормального функционирования. Один из вариантов подготовки к планке, это поза на четвереньках, отрывая колени от пола, мы принимаем вес на ладони и полупальцы. Здесь мы учим держать верное(нейтральное) соотношение грудной клетки и таза. Второй вариант, это распределить часть веса на мяче или можно заменить мяч на подходящий по высоте стул или пуф. Основные моменты постановки рук. В планке или на четвереньках, руки ставим перпендикулярно полу и выстраиваем три этажа строго друг над другом: 1 этаж - запястье 2 этаж - локоть 3 этаж - плече Сторого друг над другом! Частая ошибка при постановке руки - выгибание локтя. Очень важно оставлять руку именно прямой (без давления в локоть) и держать лопатки широко друг от друга(про лопатки - это отдельная тема для поста). Стоя в планке мы обязательно контролируем дыхание. Циклы дыхания следуют один за одним без остановки. Во время дыхания мы стараемся не менять положение оси. То есть дыхание не должно ломать нейтраль позвоночника. Расширение грудной клетки и живота происходит практически равномерно на 360°, выдох старайтесь делать чуть длиннее вдоха. Чтобы сконцентрироваться на дыхании, планку лучше делать не на количество секунд, а на количество циклов дыхания, тогда про дыхание вы точно не забудете.
