Guest
Тренировка 3: ноги/ягодицы, руки, пресс Разминка 5-10 минут 1. Становая тяга с гантелями 10-12/15-20 Наклоны со штангой на плечах 10-12/15-20 Гиперэкстензия 10-12/15-20 2. Тяга гантелей в наклоне 10-12/15-20 Тяга к груди с верх. блока широким хв. 10-12/15-20 Тяга горизонтального блока 10-12/15-20 3. Жим гантелями лёжа под углом 40° 10-12/15-20 Разводы с гантелями под углом 20° 10-15/15-20 Сведение рук в тренажёре 10-15/15-20 Заминка (не обязательно) 2-5 минут Подробнее про этот план: Скачать этот план: Тренировка 1 Тренировка 3 Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы. Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Сжигание жира 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: чередующиеся суперсеты Сложность – тяжёлая Этот план тренировок универсален и подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность. Принцип довольно прост. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений – начинаете с начала. И так пока не сделаете по 3 подхода в каждом суперсете. Таким образом, тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов. А каждый суперсет из 3-х упражнений. Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, ли в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упраж ения указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения. Теги: Тренировки для женщин,план тренировок,комплекс упражнений,тренировки для девушек,план упражнений,программа тренировок на массу,тренировки на жиросжигание
