Guest
#стопы #ноги #спина #плечи #практика #уттанаса. Эту асану хорошо применять при усталости и затянутости в спине, ногах, шее. После или вовремя интенсивной тренировки, чтобы восстановить сердечный ритм и кровоток. С нее классно начинать практику, чтобы подготовить ум и немного разогреть тело для практики. Предлагаю Уттанасу у стены, чтобы почувствовать нужную работу мышц. Ноги не должны скользить по полу! Этот вариант Уттанасаны нельзя делать: беременным и во время критических дней. Для них есть Половинчатая Уттанасана со стулом или ладонями в стену. Плюсы. Активация всех мышц стопы, передних ног, мышц живота. Вытяжение всех мышц от пятки до макушки. Освобождается седалищный нерв от вытяжения задних мышц ног и ягодиц. Мягкий массаж органов брюшной полости. Улучшение работы лимфы ног и ее поднятие вверх. Укрепление сосудов ног за счет активной работы мышц. Поднятие кровотока вверх к тазу и продвижение по спине. Мягкая нагрузка сердечной мышцы. Мягкая нагрузка всей системы кровоснабжения туловища. Разгрузка, успокоение ума. Вытягиваются под собственным весом все позвонки. Вытягивается поясница, увеличивается пространство для почек. Вытягиваются бока в локти. С каждым вдохом вытягиваются мышцы лопаток. Вытягиваются задние пахи. Здесь активно работают: таз, бедра, стопы и локти. 1. Прислонитесь к стене. Плотно спиной и тазом. 2. Отойдите ногами вперёд на длину своей стопы. Вся спина и таз остаются на стене. 3. Стопы поставьте на ширину 2-кулаков (измерять между большими пальцами ног). Внешние края стоп (это по стороне мизинцев) должны быть параллельны краям коврика или параллельны друг другу. То есть стопы нужно немного скосолапить. 4. Прижмите большие пальцы ног сильно к полу. За счет прижатия растопырьте все другие пальцы в стороны. То есть так, как вы бы растопырили пальцы на руках. И удерживайте в таком положении пока практикуете асану. 5. За счет прижатия пальцев плавно напрягите все мышцы передних бедер, чтобы ноги стали прямыми, сильными, наполненными. 6. Удерживайте работу ног. И подверните таз вперед так, чтобы поясница больше прижалась к стене. 7. Теперь ставьте пальцы рук на подвздошную кость (спускаетесь от пупка на 3 пальца вниз и параллельно этой точке по бокам будут выпирающие вершины этой кости. Вот сюда пальцы). 8. Сохраняйте всю работу ног и таза. Пальцы на подвздошных костях. Делайте глубокий вдох носом, с выдохом носом или ртом, вытягиваясь грудной клеткой вперед, перекатывайтесь через пальцы на подвздошных костях, сохраняя все вытяжение верхней части тела, опустите спину, руки, шею и голову вниз. 9. Расслабьте полностью шею и голову. Они должны просто висеть. 10. Захватите пальцами локти изнутри, мягко давите во внутренние локти (на сгиб локтя изнутри). Вы почувствуете, как в стороны удлинятся трапеции, раздвинутся, прижмутся, и лопатки поднимутся вверх по спине. Работа рук здесь нужна, чтобы полностью снять напряжение с шеи. 11. Сохраняя работу рук, очень мягко давите в локти — за счет этого тяните себя вниз к полу или стопам. 12. Затем, сохраняя эту работу, тазом растягивайтесь вверх по стене. Низ ягодичных мышц прижат к стене и скользит, тянется вверх по стене — важно не отрывать! Руками мягко тяните себя в локти и в пол. 13. Сохраняйте всю работу. Прикройте глаза, стойте и дышите, стараясь с каждым выдохом еще больше вытянуться тазом вверх, а руками вниз. Стойте 30-40 секунд. 14. Сохраняя всю работу ног. Поменяйте захват локтей. И с выдохом еще чуть больше опустите себя за локти к полу, а тазом проскользите ещё выше. 15. Сохраняйте всю работу. Прикройте глаза, стойте и дышите, стараясь с каждым выдохом еще больше вытянуться тазом вверх, а руками вниз. Стойте 30-40 секунд. 16. Со вдохом аккуратно, медленно поднимайтесь на сильных ногах. Чтобы подъем был не за счет поясницы, а за счет сильных, красивых, активных ног. Голову поднимайте в самый последний момент. 17. Развернитесь к стене. Упритесь лбом. Глаза закройте. Полностью расслабьтесь. И постойте 30 или больше секунд/ минут в таком положении, восстановите кровоток. P.S. Чтобы создать и удержать всю эту работу, нужна концентрация на теле. Мозг будет кипеть, психовать и молить о пощаде. Аккуратно и бережно, если у вас сильный минус по зрению. Если начинают бегать пятна перед глазами, то лучше заканчивайте и делайте 16 и 17 пункты.
