Guest
Суть этого метода заключается в том, что ваш подход ограничивается не количеством повторений (как в классической тренировке), а временным отрезком. Иными словами: Метод максимальных повторений, это такой метод, когда вам надо сделать максимальное количество повторений за определённое время. И главное здесь – именно МАКСИМАЛЬНОЕ количество повторений. Это значит, что вы может выбрать разные тактики: больше повторений – больше отдых. Или меньше повторения – меньше отдых. Но об этом я расскажу дальше. Например, вы жмёте 100 кг на 1 раз. Это ваш максимум. И вот вы берёте 50 кг и стараетесь выжать максимально количество раз за 10 минут. В чём преимущество такого метода? 1. Большая силовая нагрузка за короткое время, что способствует росту мышц. То есть выши мышцы получают стрессовую нагрузку, и достигается это не 10 подходами, на которые у вас уйдет полчаса, а всего 10 минутами. 2. Экономия времени. За те же полчаса вы можете прокачать 3 группы мышц. Ведь, как правило, если вы действительно выложитесь за эти 10 минут, то этой нагрузки вполне хватит. 3. Рост силовой выносливости. Так как отдыхать придётся мало, а делать повторений – много. Какие веса лучше брать? Такие, чтобы вы могли их сделать за раз примерно 15-20 повторений. Это примерно 50% от вашего максимум на 1 повторение. Но, свой максимум на 1 повторения знают далеко не все, поэтому я и сказал в начале – ориентируйтесь на тот вес, который можете сделать до 15-20 повторений за подход. Если взять вес больше, то за время вы уже сможете сделать гораздо меньше раз, а это значит, что сильно снизится объём работы. Если взять вес сильно меньше, то такая нагрузка уже превратиться в кардио, а не в силовую. Так сколько по времени делать? Выше я везде говорил про отрезок в 10 минут. Это, на мой взгляд, оптимально. Но это лично для меня. В принципе, можете варьировать время от 5 до 20 минут. Но классический вариант – 10 минут. Какая тактика? Очевидно, что если вы рванёте с места в карьер, то есть будет сразу без отдыха делать максима ьное количество повторений, то ваши мышцы очень быстро закислятся, и ваш результат за 1 минуту будет очень резко падать. На отрезке минуты в 3 такой подход вправду будет эффективнее, но если ваш отрезок хотя бы 5 минут и выше, то такой способ не эффективен. А эффективнее, на мой взгляд, начинать с того количества повторений, которые в 2 раза меньше чем то, которое вы можете сделать. Например, вы знаете, что можете пожать 50 кг максимум 20 раз за подход. Начните с 10 повторений. Далее – 30 секунд отдыха. А далее – снова 10 повторений. Примерно к 5-й минуте вы уже не сможете сделать 10 повторений. И далее – отдыхая так же по 30 секунд – продолжайте делать столько повторений, сколько можете. К концу 10-й минуте это уже будет по 4-5 повторений. Вот такая тактика. Как измерить свою силовую выносливость? Если вы за 10 минут сделали в 5 раз больше повторений, чем можете за 1 подход – то это отличный результат и у вас хорошая силовая выносливость. Например, вы жмёте 50 кг максимум 20 раз за подход. Если вы сделали 100 повторений за 10 минут, то это отлично. Если в 4 раза больше (80 повторений), то это нормально. Если меньше – то у вас слабая силовая выносливость, но данный метод позволит вам её развить. Теги: повторения,метод,тренировки,фитнес,мышцы,рост мышц
